СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ В ЛЮБОМ МЕССЕНДЖЕРЕ
Здесь вы можете задать мне свой вопрос
Обеспечьте достаточно овощей и фруктов в вашем рационе.
Рацион богатый овощами и фруктами богат витаминами минералами и клетчаткой. Также
он обеспечивает правильный профиль углеводов и полезных растительных жиров.
Принято считать, что это дает растянутый во времени эффект. То есть, мы сейчас едим
овощи, чтобы когда-нибудь в будущем остаться здоровыми. Все это, безусловно, так, но
некоторые положительные эффекты заметны практически сразу. По результатам
исследования, проведенного в Австралии, люди которым давали больше на две порции
овощей и фруктов уже через 14 дней показали более высокие показатели энергичности и
жизненной активности, чем другая группа людей, которая питалась привычным образом.
Ешьте больше овощей и фруктов!
Ешьте мало сладкого и мучного
Сахар вызывает отложение жира. Сахар создает чувство ложного голода. Сахар
способствует старению. Сахар вызывает привыкание, как наркотик. Сахар лишает
организм витаминов группы В. Сахар воздействует на сердце. Сахар истощает
энергетический запас и вызывает гипогликемию и истощает функцию поджелудочной
железы. Сахар приводит к диабету и убивает иммунитет. Ешьте меньше сладкого и
мучного!
Употребляйте небольшое количество животных жиров ( включая молочные)
Избыток насыщенных животных жиров приводит к жировым отложениям и повышенному
"плохому" холестерину в крови. Это серьезно повышает риск сердечно сосудистых
заболеваний. Однако совсем небольшое насыщенных количество животных жиров
считается безвредным и даже иметь полезное воздействие (около 20% от потребляемого
жира). Не злоупотребляйте животными жирами!
Соблюдайте правильный баланс полезных жиров в рационе
Рекомендуется : Оливковое масло (Omega9), плоды авокадо, жирная рыба (Omega3),
орехи (Omega6,9), триглицериды средней цепи в рекомендованных количествах
(кокосовое пищевое нерафинированное масло, MCT oils), сливочное масло (5 г в день).
Не рекомендуется: рафинированные масла (содержат транс-жиры), растительные масла с
высоким содержанием Omega6 (подсолнечное). Среднее отношение потребления
Omega6 к Omega3 в современном мире находится на уровне 30:1 , а должно быть 4:1.
Повышенное потребления omega 6 в сравнении с omega3 ведет к усилению
воспалительных процессов. Внимательно относитесь к этому вопросу.
Ешьте мало жаренного
Высокая термическая обработка повышает количество вредоносных конечных продуктов
гликирования в десятки раз. Чтобы избежать повышенного риска развития атеросклероза
и других ССЗ, отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, вареным и
тушеным.
В здоровом рационе должно быть мало соли и пищи высокой степени промышленной
переработки

Транс-жиры, продукты конечного гликирования, усилители вкуса, красители, консерванты
прочие химические соединения - чем большую переработку прошел продукт, тем в
меньшей степени его можно отнести к классу пригодного для питания.
Два стакана воды утром
2 стакана воды утром после пробуждения, хороший старт нового дня. Дневная
норма 30ml на каждый килограмм веса. Пример: водосодержащий рацион мужчины
который весит 82 кг должен составлять 2,5 л. При активных занятиях спортом и при
употреблении кофе количество воды должна быть увеличена.
Интервальное голодание
Последнее время высказывается всё меньше мнений, оспаривающих положительное
влияние интервального голодания на здоровье человека. Интервальное голодание
позволяет улучшить такие ключевые показатели состояния здоровья организма как ИФР-
1, сахара в крови, уровень холестерина и гормональный фон. Помимо этого,
интервальное голодание является одним из наиболее эффективных и предсказуемых
инструментов снижения веса без потери мышечной массы. Здесь описаны наиболее
распространённые методы интервального голодания. http://sportwiki.to/Голодание/.
Наиболее распространенным видом интервального голодания является систем 16:8.
Наиболее прогрессивным методом - режим FMD (Fast Mimicking diet, Диета
имитирующая голодание), https://en.wikipedia.org/wiki/Valter_Longo . Интервальное
голодание безопасно для здоровых людей. Однако, необходимо помнить что
интервальное голодание имеет ряд противопоказаний по следующим признакам:
  • выраженный дефицит массы тела (индекс массы тела менее 18,5-20);
  • злокачественные опухоли;
  • активный туберкулёз лёгких и других органов;
  • бронхоэктатическая болезнь;
  • заболевания системы кровообращения;
  • сахарный диабет I типа;
  • тиреотоксикоз;
  • сердечная аритмия или проводимости любого генеза;
  • состояние после перенесённого крупноочагового инфаркта миокарда;
  • сердечная недостаточность II Б — III степени;
  • хронический гепатит и цирроз печени;
  • почечная недостаточность любого генеза;
  • тромбофлебит.
Забота о микробиоме
Организм человека содержит около 2 кг бактерий, которые формируют необходимые
условия для переваривания и правильного усвоения различных видов пищи. От здоровья
микробиоты, зависит здоровье человека, включая иммунитет. Пробиотики это препараты
содержащие необходимые бактерии прием которых позволяет населить микробиоту
"новыми жителями ". В аптеках существует широкий выбор подобных препаратов.
Пребиотики, это вещества которые являются питательной средой для нужных нам
бактерий. В качестве наиболее известных естественных продуктов, содержащих
пребиотики, нужно упомянуть кисломолочные продукты, кефир, йогурт и
ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и КимЧи. Существуют также
отдельные биодобавки, которые содержат пребиотики, например, инулин.
Алкоголь
Принято считать, что безопасной дозой алкоголя является две порции для мужчины и
одна порция для женщины в день. Одна порция - это эквивалент 40 мл крепкого алкоголя
или бокал вина. Превышение этих норм несет вред для организма.
Последний прием пищи 3 часа до сна
Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 3 часа до сна. В первые
часы сна организм вырабатывает повышенное количество гормона роста для
регенерации тканей организма. Незавершенный процесс переваривания пищи может
повлиять на ночной гормональный фон, что в свою очередь приведет к плохому сну ,
утомляемости , увеличению веса истощению в жизненных сил организма.
Без алкоголя за 2 часа до сна
Алкоголь влияет на ваш сон. Вначале он оказывает седативное действие, с этим связаны
привычки употреблять небольшое количество алкоголя на ночь. Однако, после того как
он метаболизируется, в организме человека появляются побочные продукты
оказывающий негативное влияние на качество сна. В частности, страдает фаза быстрого
сна (REM), которая имеет незаменимое значение для восстановления различных функции
головного мозга включая память. Степень влияния алкоголя носит индивидуальный
характер. В некоторых случаях достаточно одной порции алкоголя перед сном для того,
чтобы сон стал неполноценным.
Продолжительность сна должна находится в диапазоне 7-8 часов для подавляющего
большинства взрослых людей

Количество сна, которое требуется человеку, индивидуально и определено генетически.
Но для подавляющего большинства людей здоровый сон должен составлять 7-8 часов.
Постоянное недосыпание (менее 6 часов) и привычка спать чрезмерно много ( более 9
часов), может принести серьёзный вред общему здоровью человека, включая
нейрофизиологические нарушение и расстройства гормонального фона с
множественными последствиями.
Занимайтесь медитацией 10-15 мин ежедневно
Медитация это самый вкусный пирог, который можно "съесть на завтрак"! Используй
специализированные мобильные приложения, такие как headspace.com, Calm.com,
"Простые медитации. Твой День" для самообучения медитации и для выработки
привычки. Ежедневная медитация снижает фоновый стресс и позволяет лучше
контролировать негативные эмоциональное состояния, такие как тревожность, гнев,
неуверенность в себе и депрессию.
Занимайтесь силовыми тренировками 2 раза в неделю
По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения каждый человек должен
включать две силовые тренировки в неделю для поддержания здоровья. Силовые
тренировки снижают смертность от всех причин.
Включайте интенсивное кардио (интервальные нагрузки, игровые виды спорта) в свою
тренировочную программу.

Исследования показывают, что интервальные тренировки высокой интенсивности , дают
больший эффект по сравнению с равномерными легкими кардио нагрузками. Согласно
рекомендациям ВОЗ, здоровому человеку рекомендовано минимум 75 минут
высокоинтенсивной тренировки в неделю.
Применяйте легкое кардио
Легкое кардио, как любая физическая активность оказывает положительный эффект на
здоровье и продолжительность жизни. Рекомендация ВОЗ - 150 минут лёгкого кардио в
течение недели. Согласно исследованиям, этот порог может быть увеличен в 3-5 раз. При
увеличении продолжительности тренировок, смертность от всех причин продолжает
снижаться.
Подпишитесь на рассылку, чтобы получить больше интересных статей на ваш мессенджер
Made on
Tilda