СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ В ЛЮБОМ МЕССЕНДЖЕРЕ
Здесь вы можете задать мне свой вопрос
Больше статей?
Бесплатная подписка! Познавательные статьи о здоровье. В вашем мессенджере раз в неделю.
Насыщенные жиры: дьяволу нужен адвокат
Насыщенные жиры: дьяволу нужен адвокат
Строение жирных кислот
Жир, получаемый организмом с пищей и накапливаемый затем в кожно-жировых клетках, состоит из различных типов жирных кислот, каждая из которых имеет длинную цепь склеенных атомов углерода. Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей, в то время как мононенасыщенные жирные кислоты имеют одну такую связь, а полиненасыщенные ― две и более (рис.). «Изгибы» этих связей образуются в цепях жирных кислот и не дают им плотно соприкасаться друг с другом, поэтому ненасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидкой форме, а насыщенные ― в твердой.
Lauric Acid (Coconut Oil)
Saturated (no double bonds)
Oleic Acid (from Olive Oil)
Monounsaturated (one double bond)
Eicosapentaenoic Acid (Fish Oil)
Polyunsaturated Omega-3 Fat
Лауриновая кислота (кокосовое масло)
Насыщенные жиры (без двойных связей)
Олеиновая кислота (из оливкового масла)
Мононенасыщенные жиры (одна двойная связь)
Эйкозапентаеновая кислота (рыбий жир)
Полиненасыщенный жир омега-3
Классификация жирных кислот по признаку их насыщенности
Насыщенные жиры распределяются по четырем основным подкатегориям согласно количеству атомов углерода в цепочке, при этом каждой группе жиров характерны определенные биологические эффекты (табл.).
Классификация жирных кислот по признаку их насыщенности не позволяет предсказать то, как они будут использоваться организмом: даже в рамках одной подкатегории жирные кислоты оказывают разное воздействие. Например, пальмитиновая и стеариновая кислоты являются длинноцепочечными насыщенными жирами, однако пальмитиновая значительно повышает уровень холестерина в крови. А при сравнении средних насыщенных жиров ― каприловой и каприновой кислот ― наиболее выраженный эффект выработки кетонов в крови демонстрирует каприловая. Такие вариации существенно ограничивают возможность обсуждения насыщенных жиров в целом: нельзя делать общие выводы обо всех насыщенных жирах, основываясь лишь на одной их разновидности, как, например, нецелесообразно проецировать опасность ядовитых грибов для человека на все представительство грибного царства.
Среднецепочечные триглицериды
Среднецепочечные триглицериды (от англ. Medium chain triglycerides, MCT) и длинноцепочечные триглицериды (от англ. Long chain triglycerides, LCT) — это две группы насыщенных жиров. MCT содержат по 6−10 атомов углерода, LCT ― по 12−18. MCT в отличие LCT не вызывают в научной среде споров относительно вреда для здоровья человека.

Метаболизм (обмен веществ) MCT и LCT в нашем организме происходит по-разному. MCT отличаются от LCT в первую очередь тем, что являются чистым источником кетоновой (альтернатива глюкозе) энергии. Именно кетогенный характер MCT обусловил интерес к данным веществам как биологически активным добавкам к пище. Традиционно MCT использовали у детей с эпилепсией с целью имитации кетогенной диеты (диета с огромным количеством ограничений и крайне малым содержанием углеводов). На сегодняшний день MCT позиционируют как средство, повышающее эффективность жиросжигания, улучшающее физическую работоспособность и здоровье мозга, хотя доказательства подобного воздействия довольно ограничены.

Большое количество MCT, в отличие от LCT, тяжело получить из цельных продуктов. Самым лучшим источником среднецепочечных триглицеридов считается кокосовое масло (~14%), но чтобы получить 14 г (1 столовую ложку) MCT, необходимо съесть 100 г (7 столовых ложек, или 900 ккал) масла. По этой причине следует выбирать концентрированные масла MCT, то есть экстракт кокосового масла.
Опасность насыщенных жиров для организма
Рассматривая питательное вещество изолированно от всего остального, так сказать в лабораторных условиях, мы рискуем не увидеть картины его влияния на организм человека в целом.

Вопреки сложившемуся мнению, насыщенный жир, по своей сути, не является вредным веществом. По сравнению с углеводами и ненасыщенными жирами, которые непосредственно влияют на развитие сердечных заболеваний, насыщенный жир связан лишь с некоторыми факторами такого риска.

Небольшая историческая ремарка о том, почему люди считают насыщенные жиры вредными.

Начиная с 1950-х годов многие исследователи связывали потребление насыщенных жиров с повышением уровня холестерина в крови. Так, в работах сообщалось об обусловленном приемом холестерина повреждении артерий у кроликов; идентификации липопротеинов и связи холестерина и липопротеинов с сердечными заболеваниями; открытии окисленных липопротеинов низкой плотности. На основании изученных работ, посвященных связи питания человека с возможными сердечными заболеваниями, доктор Миннесотского университета Ансель Кис (Ancel Benjamin Keys) выдвинул гипотезу, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а следовательно, и риск сердечных заболеваний. Несмотря на уверения многих исследователей, что в поддержку своего предположения Кис использовал ряд данных со значительными изъянами, тем не менее гипотеза не только «прижилась», но и привела к ложному уверению по всему миру, что диета для поддержания здоровья сердца должна содержать строго ограниченное количество насыщенных жиров. Многие представители научного и медицинского сообщества признали данные умозаключения как факт, поэтому их влияние на официальные рекомендации по питанию заметно по сей день.
Влияние насыщенных жиров на сердечно-сосудистую систему
Поскольку гипотезы о связи рациона питания с развитием сердечных заболеваний привели к тому, что многие ученые рекомендуют отказаться от насыщенных жиров, имеет смысл рассмотреть первопричину зарождения самих заболеваний сердца.
Как в артериях образуются холестериновые бляшки?
Болезни сердца чаще всего являются результатом атеросклероза ― нарастания бляшек в артериях.

Наши артерии выстланы слоем клеток ― эндотелием, который является избирательно-проницаемым барьером между кровью и всем остальным организмом. Это похоже на кишечник, который поглощает одни питательные вещества и предотвращает проникновение других. Одним из «питательных веществ», которым «позволено» проникать через эндотелий, являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Их основная задача ― транспортировка холестерина по всему организму.

Ключевым фактором для образования бляшек в артериях является задержка частиц ЛПНП в пространстве под эндотелием, так называемой интиме. Находясь в ней, ЛПНП становятся более восприимчивыми к окислению. Воспринимая окисленные ЛПНП в качестве опасной угрозы, организм получает сигнал атаковать их. Так запускается воспалительная реакция, в ходе которой активируется определенный тип белых кровяных телец ― макрофаги, которые буквально «съедают» окисленные частицы ЛПНП. Процесс поглощения ЛПНП превращает макрофаги в пенистые клетки, которые не могут нормально функционировать и, погибая, скапливаются в виде жировых образований ― так называемых бляшек.

Таким образом, для зарождения болезни сердца требуется цепь некоторых событий. Это объясняет, почему сердечно-сосудистые патологии имеют множество экзогенных и генетических факторов риска, таких как диабет, ожирение, недостаточная физическая активность и инфекции.

Любой процесс, который может привести к задержке ЛПНП в интиме и последующим окислению и воспалению, будет влиять на образование бляшек и риск развития болезни сердца. Поэтому имеет смысл изучить, как насыщенные жиры влияют на каждый из этих процессов.


Влияние насыщенных жиров на воспаление
Развитие бляшек предполагает, что иммунная система атакует окисленные частицы ЛПНП в артериях. Следовательно, снижение системного воспаления позволяет бороться с атеросклерозом и уменьшать таким образом риск болезни сердца.

Насыщенные жиры могут усугубить системное воспаление, усиливая абсорбцию липополисахаридов ― бактериальных эндотоксинов, стимулирующих нашу эндокринную систему. Даже очень небольшие концентрации липополисахаридов в сыворотке крови в масштабе пикограмма могут вызвать воспалительную реакцию с четкой зависимостью доза−реакция. Однако систематический обзор не выявил последовательных связей между потреблением насыщенных жиров и разнообразием биомаркеров воспаления, включая цитокины, адипокины, ревматические пробы и молекулы клеточной адгезии. Таким образом, роль насыщенных жиров при воспалении неочевидна.

Тем не менее, по данным одного рандомизированного контролируемого испытания, сравнивающего рационы с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, снижающих окисление ЛПНП, диета с высоким содержанием омега-6 полиненасыщенных жирных кислот увеличивала данный показатель (что плохо для организма), а диета с высоким содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот не влияла на него (что хорошо). Авторы исследования приписывали эти различия жирнокислотному составу ЛПНП-частиц (то есть содержат ли они в основном насыщенные, мононенасыщенные или любой вид полиненасыщенных жирных кислот).
Влияние насыщенных жиров на болезни сердца
До этого момента мы рассматривали влияние насыщенных жиров, скорее, на связанные с болезнью сердца факторы риска, чем на само заболевание.

Разница между ними должна быть небольшой, но именно здесь и начинаются странности: несмотря на логическую теоретическую основу, согласно которой атеросклероз обусловлен диетой с высоким содержанием насыщенных жиров, метаанализы обсервационных исследований не показали существенных взаимосвязей между потреблением насыщенных жиров и риском развития ишемической болезни сердца, инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний в целом.

Даже долгосрочные рандомизированные контролируемые испытания, оценивающие конечные состояния (например, пациенты с сердечным приступом или умирающие из-за него), сообщали о непоследовательных связях с потреблением насыщенных жиров. К примеру, по данным одного метаанализа, каждое снижение калорийности на 5% за счет насыщенных жирных кислот (замена их на полиненасыщенные жирные кислоты) снижает риск сердечных заболеваний примерно на 10%, а по данным другого ― замена насыщенных жирных кислот на полиненасыщенные обладает защитным эффектом только тогда, когда в качестве полиненасыщенных жирных кислот присутствуют как омега-3, так и омега-6: замена насыщенных жирных кислот только на омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, как правило, повышает риск болезни сердца.

Одной из причин подобных расхождений является неспособность многих исследований изолировать воздействие изменения потребления насыщенных жиров. Например, в некоторых исследованиях ученые давали советы по питанию только одной из экспериментальных групп: как есть больше растительной пищи; получать больше омега-3 полиненасыщенных жирных кислот из рыбы и морепродуктов; есть меньше сахара и трансгенных жиров, содержащихся в маргарине, разрыхлителях и частично гидрогенизированных маслах. Если рассматривать только те испытания, в которых были минимизированы искажающие результаты факторы, то мы видим, что замена насыщенных жирных кислот преимущественно на омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты никак не влияет на развитие болезни сердца и смерти от нее.

Понимание разницы между факторами риска сердечных заболеваний и действительной болезнью
Так что же происходит? С одной стороны, есть надежные доказательства, что потребление бо́льшего количества насыщенных жиров (вместо ненасыщенных) усиливает известные факторы риска сердечных заболеваний, такие как уровень липидов в крови. С другой ― в исследованиях, нацеленных на более полную картину процессов в организме, не прослеживается связи между насыщенными жирами и болезнью сердца. Как такое может быть?

Ответ прост: жиры — это лишь часть «пазла», связанного с картиной сердечных заболеваний. Потребление бо́льшего количества насыщенных жиров может повысить риск развития сердечных заболеваний, но это совершенно не значит, что из-за этого подобное заболевание разовьется. Даже исключив из рациона все насыщенные жиры, невозможно, к сожалению, обеспечить себя непробиваемой броней против сердечного приступа.

Другими словами, вместо того, чтобы запрещать или рекомендовать человеку какие-либо продукты или питательные вещества, нужно рассматривать его рацион и образ жизни в целом.

Возьмем, к примеру, молочные продукты. Молочный жир примерно на 70% состоит из насыщенных жиров, что делает его основной целью для дополнительного введения в рацион. Однако результаты обсервационных и экспериментальных исследований влияния молочных продуктов на уровни липидов в крови не являются окончательными, и могут даже оказаться противоречивыми. Например, существует рандомизированное контролируемое испытание, свидетельствующее о том, что рацион с высоким содержанием насыщенных жиров в форме сливочного масла повышает уровень Х-ЛПНП, но при этом сыр с аналогичным содержанием насыщенных жиров такого эффекта не оказывает. Различные молочные продукты, такие как масло и сыр, имеют разные пищевые матрицы (структуры, в которых расположены пищевые соединения) и, следовательно, оказывают разные метаболические эффекты. А в одном из метаанализов сообщается о недостатке значительных связей между смертностью от болезней сердца и потреблением большого количества мяса или молочных продуктов (включая молоко и сыр) при известном факте, что потребление большого количества мясных полуфабрикатов увеличивает риск сердечных заболеваний, обусловленный содержанием в этих продуктах некоторых канцерогенных веществ, которые в ом числе могут влиять и на риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.

Положительное или отрицательное влияние насыщенных жиров на сердце зависит от того, какие питательные элементы они заменяют в рационе человека или в пользу каких веществ исключаются из него. Например, замена насыщенных жиров углеводами из цельного зерна связана со снижением риска заболеваний сердца, в то время как подобная замена, но на углеводы из обработанного зерна, не обладает такими преимуществами. Аналогично, замена насыщенных жирных кислот на мононенасыщенные жирные кислоты растительного происхождения связана со снижением риска заболеваний сердца, чего нельзя сказать при замене на мононенасыщенные жирные кислоты животного происхождения.

Итак, если вы заботитесь о здоровье сердца, то нельзя просто сосредоточиться на потреблении одних только насыщенных жиров или любого другого питательного вещества. Важно учитывать не только продукт, содержащий эти вещества, но также весь рацион и образ жизни в целом. Иначе вы просто теряете время впустую.
Насыщенные жиры и вес
Аппетит
Потеря или набор веса зависят главным образом от калорийности рациона. Согласно обзору 24 исследований, различные типы жира влияют на субъективное восприятие аппетита одинаково, по крайней мере в краткосрочной перспективе (например, при оценке одного приема пищи), несмотря на то, что на гормоны насыщения оказывают большее влияние насыщенные жиры, чем ненасыщенные. Однако различия в протоколах и участниках исследования затрудняют формулирование всеобъемлющих выводов.
Термогенез
Рацион с насыщенными жирами по сравнению с блюдами высокого содержания ненасыщенных жиров, как правило, снижает уровень энергозатрат, а также окисление жирных кислот после приема пищи. Исследования с использованием изотопных индикаторов показывают, что в качестве источника энергии организм скорее выберет ненасыщенные жиры. Однако долгосрочные исследования довольно противоречивы.
Насыщенные жиры и гормоны
Тестостерон
Для оценки влияния входящего в рацион жира (его количества и типа) на уровень тестостерона у мужчин было проведено несколько рандомизированных контролируемых испытаний. Для лучшего их понимания, необходимо вкратце объяснить, что именно они измеряли.

  • Сильносвязанный тестостерон: ~2/3 тестостерона в крови имеет отношение к глобулину, связывающему половые гормоны, который тело человека использовать не может.
  • Слабосвязанный тестостерон: ~1/3 тестостерона в крови связана с альбумином, который, прилагая некоторые усилия, организм человека использует в своих нуждах.
  • Свободный тестостерон: небольшое количество (~1−4%) свободного тестостерона находится в крови в несвязанном виде, и его с легкостью использует тело человека.
  • Слабосвязанный и свободный тестостерон вместе составляют биодоступный гормон, влияние которого на здоровье значительно выше, чем показатели общего тестостерона.

По данным двух исследований с большими выборками, контролем рациона и непосредственными измерениями уровня свободного тестостерона, диета с низким содержанием жира (14−19% калорий), по сравнению с таковой при высоком содержании калорий (33−40%), снижает общий уровень холестерина у здорового мужчины, но при этом не изменяет количество свободного или биодоступного тестостерона. Два других исследования с более малыми выборками, менее точными методами измерений и меньшим контролем рациона свидетельствуют о снижении как общего уровня, так и уровня свободного тестостерона.

В любом случае изменения общего и свободного уровней тестостерона довольно малы и клинически незначимы.
Благоприятные аспекты умеренного потребления насыщенных жиров
Демонизировав насыщенные жиры, общество отказывает себе в ряде крайне полезных свойств их умеренного потребления:

  1. Витамины A,E, D, K2. Именно поэтому 5 г в день сливочного масла травяного откорма – это почти лекарство.
  2. Те, кто не может отказаться от жареной пищи, имеют возможность снизить вред высоко-термический обработки за счет использования насыщенных жиров в приготовлении блюд. Их температура плавления и дымообразования выше, чем у ненасыщенных жиров. Это приводит к образованию существенно меньшего количества вредных веществ. Поэтому, например, кокосовое и сливочное масло являются лучшими кандидатами при использовании на сковороде по сравнению с подсолнечным и даже оливковым маслами.
Общие выводы
1. Насыщенные жиры различаются по длине, на что указывает количество атомов углерода в цепи жирных кислот. Каждая их разновидность обладает своим уникальным биологическим эффектом.

2. Насыщенные жиры, по сравнению с ненасыщенными, способны в более значительной степени повышать уровень эндотоксинов, при этом они, судя по всему, не влияют на системное воспаление. Омега-6 повышают окисление ЛПНП сильнее, чем насыщенные жиры (что плохо), в то время как мононенасыщенные жиры в значительной степени снижают данный показатель (что хорошо).

3. Влияние типа жира на регуляцию аппетита не ясно. По всей видимости, мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры утоляют голод в схожей степени.

4. Нет достаточного количества доказательств прямой связи потребления насыщенных жиров с их позитивным или негативным воздействием на здоровье. По сравнению с мононенасыщенными жирными кислотами и омега-6 и насыщенные жирные кислоты усиливают некоторые факторы риска сердечных заболеваний. Однако, сравнение с омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами демонстрирует лучшие эффекты насыщенных жирных кислот в уменьшении некоторых факторов риска для здоровья человека. Другими словами, потребление бо́льшего количества мононенасыщенных жирных кислот оказывает наиболее благоприятное воздействие на сердечные заболевания в целом, в то время как насыщенные и омега-6 обладают относительно равнозначным эффектом.

5. Есть некоторые свидетельства того, что по сравнению с мононенасыщенными жирами насыщенные жиры могут негативно отражаться на сознании, аппетите и энергозатратах. Однако для подтверждения этих моментов требуется ряд дополнительных исследований.

6. Диета с низким содержанием жира (14−19% калорий) может на 10−15% снизить общий уровень тестостерона у здорового мужчины. Общий тестостерон остается в пределах нормы, а биологически активный и свободный тестостерон оказываются неизменными. Клиническая значимость неизвестна.

7. Исследования на животных показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут нарушать когнитивные функции и мешать нормальному развитию мозга. Однако существует крайне малое количество исследований на людях и многие из них неубедительны.

8. Ни обсервационные исследования, ни рандомизированные контролируемые испытания не поддерживают идею о том, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает риск развития болезни сердца или смерти от нее.

9. Многие насыщенные жиры богаты витаминами и позволяют минимизировать вред высоко-термической обработки продуктов при приготовлении блюд.
Больше статей?
Бесплатная подписка! Познавательные статьи о здоровье. В вашем мессенджере раз в неделю.
Made on
Tilda