СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ В ЛЮБОМ МЕССЕНДЖЕРЕ
Здесь вы можете задать мне свой вопрос
Интервальное голодание: личный опыт и обзор
Интервальное голодание: личный опыт и обзор
Я практикую интервальное голодание 16:8
вот уже больше двух лет.
Каждый день я пропускаю завтрак и принимаю пищу, начиная с полудня до 8 вечера. Затем следующие 16 часов, включая время сна, я ничего не ем. Почти ничего. Последние полгода я ввожу в свой утренний рацион напитки на основе кокосового масла, имеющие чистую энергетическую ценность и нулевой гликемический индекс. Но об этом «апгрейде» поговорим позже.

Возможно, это удивит, но за время, что я практикую такой подход к питанию, у меня увеличилось качество мышечной массы (на 30% больше, чем средняя норма по показателям состава тела), уменьшился процент жировой массы (с 23 до 10%), а абдоминальный жир, представляющий серьезную опасность для любого человека, находится в шкале нормальных значений ― на уровне 2 из 9 (где только 10 и выше является повышенным риском). Можно сказать, что у меня практически нет висцерального жира ― отложений за брюшной стенкой. И появились «кубики»! Я их не наблюдал никогда в жизни. Мне 45 лет.

Другими словами, я стал сильнее, суше и крепче, даже несмотря на то, что занимаюсь силовыми упражнениями не более 2 часов в неделю, и реже устраиваю перерывы для еды.

Более того, биохимический анализ крови показал существенные улучшения моих уровней глюкозы и холестеринового профиля. C-реактивный белок, характеризующий уровень фонового воспаления в организме, упал с прежнего значения ~1 до 0,5.

Возможно, сейчас у вас появилось множество вопросов? ― Как такое возможно? Разве пропускать завтрак не вредно для организма? Зачем кому-то голодать по 16 часов каждый день? В чем польза? Такой режим имеет какие-то научные обоснования или это просто бред сумасшедшего? Это вообще не опасно?

Спокойствие, только спокойствие! Возможно, я и совершил в своей жизни несколько безумных поступков, но не в этом случае. Интервальное голодание, которое принесет вам невероятную пользу, легко встроить в ваш образ жизни, разумеется, если вы не относитесь к короткому списку категорий людей, кому противопоказан такой режим питания. В этой статье я разрушу все ваши сомнения и расскажу, что именно кроется под словами «интервальное голодание».
Что такое интервальное голодание и зачем оно вам?
Интервальное голодание — это не диета, это режим питания.

Это способ планирования приемов пищи таким образом, чтобы они оптимально использовали возможности нашего организма, развитые эволюцией. Интервальное голодание не меняет того, что вы едите, только то, когда вы едите.
Почему целесообразно изменить время приемов пищи?
Самый очевидный довод: это отличная возможность сжечь немного жира и стать суше, не прибегая к навороченным диетам или урезанию суточной калорийности до ничтожно малых значений. На самом деле, перейдя на интервальное голодание, вы чаще всего будете пытаться хотя бы дотянуть до привычной калорийности. (Большинство, разумеется, выбирает более объемные порции за меньший промежуток времени, но, поверьте, не так просто осилить прежний объем пищи, если вы отказались от вечерних перекусов и завтрака) Кроме того, интервальное голодание позволяет сохранить мышечную массу и при этом сжигать жир.

Главная причина, почему люди выбирают интервальное голодание, ― похудение. Давайте поговорим о том, как интервальное голодание способствует сжиганию жира.

Интервальное голодание, пожалуй, одна из самых простых стратегий по избавлению от нежелательного веса, которая при этом позволяет сохранить мышцы. Все дело в том, что данный подход предполагает совсем небольшие изменения в поведении, попадая тем самым в категорию «достаточно просто, чтобы сделать, но при этом достаточно эффективно, чтобы достичь цели».
Как работает интервальное голодание?
Для того чтобы понять, как интервальное голодание способствует похудению, нам необходимо понять разницу между фазой питания и фазой голодания.

Организм находится в фазе питания, когда переваривает и усваивает пищу. Обычно она начинается с приемом пищи и длится от 3 до 5 часов, во время которых ваше тело переваривает ее и усваивает все необходимые питательные вещества. В этой фазе организму достаточно тяжело сжигать жир из-за высокого уровня инсулина, который занят преобразованием углеводов в пополнение энергетических запасов (гликоген и жир). Инсулин также исключает выработку гормона роста, способствующего «жиросжиганию».

После организм переходит в так называемое постабсорбционное состояние. В этом определении нет ничего сложного ― это просто оригинальный способ сказать, что ваше тело не перерабатывает пищу. Такое состояние длится 8−12 часов с момента последнего приема пищи, после чего наступает фаза голодания. Вашему организму гораздо легче сжигать жир в фазе голодания, так как в это время уровень инсулина гораздо ниже. В фазе голодания организм может сжигать жир, который недоступен в фазе питания.

Существует точка зрения, что, войдя в фазу голодания, организм «пугается» и начинает перерабатывать исключительно в жир любую пищу, поступающую со следующим приемом. Трудно сказать, откуда взялось такое мнение, поскольку невозможно найти научного обоснования этому заявлению, равно как и подтверждения этому в практике окружающих людей.

Поскольку фаза голодания редко длится больше 12 часов с момента последнего приема пищи, наше тело также редко оказывается в состоянии "жиросжигания". Это одна из причин, почему многие из тех, кто перешел на 16-часовое интервальное голодание, теряют жир, не изменяя своего рациона, размера порций и частоты тренировок. При голодании тело постепенно переходит в состояние кетоза (расщепление жиров для обеспечения организма энергией), которое редко достижимо при обычном режиме питания.
Польза интервального голодания
Жиросжигание — это отлично, но это не единственная причина, почему стоит попробовать интервальное голодание.

1
Интервальное голодание упрощает ваш день
Если вы человек, который со студенческой скамьи стремится к оптимизации всего вокруг, простоте и снижению стресса, то интервальное голодание сделает вашу жизнь проще, что будет приносить в дальнейшем невероятное наслаждение. Проснувшись, не надо беспокоиться о завтраке, просто налейте себе стакан воды и… начните новый день! Сами не заметите, как у вас появится время на вещи, которые часто оказывались «за бортом» выставленных приоритетов. Например, вы раньше говорили себе: «Я лучше высплюсь, чем отдам это время утренней медитации», а сейчас, медитируя каждое утро по 15 минут, вы понимаете, что это и есть самый правильный «завтрак». Ну, а кому-то не хватает утреннего времени на растяжку, приседания или пробежку ― примеров может быть много.

Даже если вы любитель поесть, умеете вкусно готовить и трехразовое питание никогда не вызывало у вас особых неудобств, вы оцените достоинства интервального голодания еще и с тех позиций, что, пропуская один прием пищи, вы не тратите время на его приготовление, не закупаете продукты на этот прием пищи, что существенно экономит ваш бюджет. И это делает жизнь немного проще!

2
Интервальное голодание помогает жить дольше
Ученым давно известно, что ограничение калорийности рациона позволяет увеличить продолжительность жизни. С логической точки зрения, это заявление не лишено смысла. Когда человек недоедает, его организм находит способы, как продлить жизнь (Рекомендую прочесть мою статью, посвященную аутофагии, ― процессу самоочищения организма в период отсутствия пищи).

Но вот проблема: кто захочет жить только ради гипотетического долголетия как такового?

Не знаю, как вы, но я хочу не только жить долгой жизнью, но и наслаждаться ею. А идея недоедания не выглядит аппетитно.

Однако в число хороших новостей входит такая: интервальное голодание активирует многие из тех механизмов, что продлевают жизнь и при ограничении калорий. Другими словами, вы наслаждаетесь здоровой жизнью без необходимости считать каждую съеденную горошину.

Еще в 1945 году, проводя эксперименты на мышах, ученые обнаружили, что интервальное голодание увеличивает продолжительность жизни. Конечно, остаются сомнения, что максимальная продолжительность жизни человека может быть увеличена путем голодания, однако все меньше споров вызывает тезис о положительном влиянии различных форм голодания на многие аспекты нашего здоровья. В конце концов, периодическое отсутствие пищи ― это естественное условие, в котором эволюционировал наш геном миллионы лет. Удобная доступность почти любой пищи в любой момент времени ― это продукт технического прогресса последних 200 лет, никак не более.

3
Интервальное голодание может не только снижать риск возникновения рака, но и облегчать его течение
Данный вопрос является предметом горячих споров, поскольку на сегодняшний день выполнено недостаточно исследований и экспериментов по изучению связи между онкопатологией и голоданием. Тем не менее ранние сообщения выглядят многообещающе.

Так, путем наблюдения раковых больных ученые предположили, что предварительное голодание может уменьшать побочные эффекты химиотерапии и приводить к лучшим показателям выживаемости. Эти выводы также подтвердились у пациентов, находящихся на прерывистом интервальном голодании. А анализ исследований роли голодания при онкозаболеваниях, выполненных в разное время в разных странах, подтвердил, что подобный режим питания снижает риск возникновения не только рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

4
Интервальное голодание гораздо легче диет
Причина, по которой бо́льшая часть диет заканчивается провалом, не в том, что мы переходим на неправильные продукты, а в том, что на самом деле никто не выдерживает диеты в течение долгого времени. Проблема не в питании, а в изменении поведения.

И именно здесь интервальное голодание может «засиять» в полную силу, поскольку перейти на такой режим невероятно просто ― главное преодолеть мысли о том, что вам необходимо постоянно есть. Например, доказано, что интервальное голодание является эффективным подходом к похудению для людей с ожирением, так как пациенты без особого труда адаптируются к новому режиму приема пищи.

Следующая цитата одного из спикеров лекториума TED Talks поддержит мои слова:
Диета проста в теории, трудна на практике. С интервальным голоданием все наоборот: оно кажется трудным, но на деле все невероятно просто.

Практически каждый из нас хотя бы раз задумывался о том, чтобы сесть на диету. Каждый раз находя подходящую, по нашему мнению, диету, мы думаем, что это будет невероятно просто. Но когда мы приступаем к действиям, то довольно быстро понимаем, что переоценили свои силы. Диета проста только в теории. Особенно явно это ощущается в долгосрочной перспективе.

В теории интервальное голодание выглядит чем-то невыполнимым. Все из-за огромного количества сомнений. Когда мы объясняем всю суть такого подхода к питанию, то часто слышим: «Вы вообще ничего не едите почти целые сутки? Я бы так не смог». Но стоит только начать, и вы поймете, как это просто. Не надо придумывать, что и где съесть на завтрак/обед/ужин (в зависимости от того, какую схему интервального голодания вы выбрали). Это не только освобождает время, но и уменьшает расходы на еду. И при этом вы не особо голодны... Трудно принять саму мысль о том, чтобы какой-то промежуток времени обходиться без еды. Но стоит начать, и вы поймете, что нет ничего проще.
— Доктор Майкл Идс
Я считаю, раз интервальное голодание настолько простое, то его непременно стоит опробовать. В результате вы получаете огромную пользу для здоровья без необходимости кардинально изменять образ жизни.
Примеры различных схем интервального голодания
Если вы решили дать этой стратегии шанс, предлагаю ознакомиться с несколькими вариантами, как можно подстроить интервальное голодание под ваш образ жизни.
Ежедневное интервальное голодание
Я придерживаюсь модели Leangains, согласно которой 16 часов голодания чередуются с 8 часами приема пищи. Эту модель разработал Мартин Берхан (Leangains.com), в честь чего она и получила такое название.

Не важно, когда начинается 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8.00 и закончить кушать в этот день в 16.00. А можете пропустить завтрак, начав питаться в 14.00 и закончив в 22.00. Поступайте так, как вам удобнее. Лично мне комфортнее пропускать завтрак и кушать в промежутке с часу дня до 8 вечера ― так я могу обедать и ужинать с друзьями и семьей.

Поскольку эта модель предполагает ежедневное действие (точнее отказ от действия), то достаточно легко привыкнуть питаться в таком режиме. Скорее всего, сейчас вы тоже придерживаетесь режима питания примерно в одно и то же время и даже об этом не задумываетесь. Ситуация с ежедневным интервальным голоданием аналогичная: вам не нужно изменять свой рацион, достаточно привыкнуть садиться за стол в определенное время. Поверьте, это невероятно просто!

В итоге, большинство из тех, кто выбрал такую модель интервального голодания, смогли похудеть. Хорошо это или плохо ― зависит от ваших целей.

Стоит отметить, что несмотря на полуторагодовую практику интервального голодания на постоянной основе, я не превращаю такой режим питания в культ. Зачем? Это время можно отдать на выработку полезных привычек, которые формируют мое поведение. Тем не менее время от времени я позволяю себе расслабиться и не наблюдать часов. Например, поездка к друзьям в Грузию, в страну вина и гостеприимства, вывела мой пищевой режим далеко за пределы личного графика: я с удовольствием наслаждался хинкали, хачапури и другой вкусной едой в хорошей компании в 10 часов вечера. Однако помнил, ради чего я отступал от своей нормы и по возвращении домой сразу вернулся в ее границы.

Когда я начал практиковать интервальное голодание, мой вес был около 89 кг. Через 6 месяцев он снизился на 6 кг. Следующие полгода «забрали» еще 3 кг. Когда я понял, что мой вес пришел в идеальную норму, я добавил к своему рациону напиток, состоящий из каркаде, кокосового масла и ряда специй вроде корицы (Его рецепт я описал в отдельной статье, посвященной безуглеводным завтракам). Технически новый напиток в моем рационе ― это завтрак, но поскольку он не содержит углеводов, то организм не вырабатывает инсулин. А это именно то, чего мы добиваемся, следуя цели интервального голодания. Кокосовое масло содержит триглицериды средней цепи ― жирные кислоты, которые очень легко усваиваются нашим организмом для немедленного производства энергии через кетоновые тела (форма органической энергии альтернативная глюкозе). Если ваша основная цель заключается не в снижении веса, а в поддержании организма в здоровой норме чередования углеводного и жирового энергоснабжения, то вы можете следовать моему примеру. Приятными «побочными эффектами» интервального голодания с или без экстракта кокосового масла будут ясное мышление и наполненность легкой энергией.

Система Leansgains рекомендует завершать 16-часовое окно регулярной тренировкой в зале. Не стоит бояться усталости из-за того, что вы давно не ели. Вы даже ее не почувствуете, ведь организм будет снабжаться энергией, которая запасена заранее в виде гликогена в печени и мышцах. В среднем ее хватает на 90 минут интенсивного тренинга. Я занимаюсь по 60 минут и предпочитаю делать это перед первым углеводным приемом пищи. После любой тренировки необходимо принять пищу, чтобы начать эффективное восполнение израсходованного гликогена.
Альтернативные режимы интервального голодания
Существуют альтернативные способы интервального голодания, которые включают в себя воздержание от пищи в течение 24−36 часов один-два раза в неделю или что-то подобное. Предлагаю вам сделать домашнюю работу ― почитать об этом самостоятельно (в интернете достаточно информации). Опираясь на личный опыт и свой образ жизни, я нахожу режим питания 16:8 (с кокосовым маслом по утрам или без) оптимальным для своих целей. Тем не менее предположу, что вы найдете для себя те режим и условия, что в большей степени подходят именно вам. Все в жизни проверяется практикой. Невозможно что-либо узнать, не попробовав. И интервальное голодание ― не исключение. Доверяю вам прийти к самостоятельному выводу: интервальное голодание есть мощный инструмент контроля веса и поддержания здоровья.
Частые вопросы и сомнения
Завтрак — главная еда дня
В народе широко распространено мнение, что завтрак — это главная еда дня. Авторство известного всем выражения «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» приписывают Абу Али ибн Сине (Авиценна). Известны и современные исследования, подтверждающие, что регулярно завтракающие люди обладают лучшим здоровьем, чем те, кто не имеет привычки завтракать. Однако все чаще сама жизнь выдвигает опровержения устоявшемуся термину. В чем же дело?

Причиной тому, как мне кажется, являются так называемые обсервационные исследования, которые просто описывают характеристики двух групп, демонстрируют ассоциацию, но не причинно-следственную связь. Например, если ваша цель ― здоровье, то, скорее всего, вы будете завтракать лишь потому, что вам говорили о пользе завтрака с детства. Вероятно, вы также будете использовать и другие способы улучшить свое здоровье. Как следствие, вы будете здоровыми. Менее дисциплинированные в таких вопросах люди, несмотря на прививаемую общим мнением привычку завтракать, будут, возможно, игнорировать и ее, и другие известные способы развития здоровья. Как следствие, они будут обладать меньшим здоровьем. Вот и весь секрет. Как только исследования были проведены в пределах группы здоровых людей, которых попросили отказаться от завтрака, негативное влияние на здоровье не подтвердилось.

Справедливости ради скажу, что существуют люди, испытывающие чувство голода непосредственно после пробуждения. Причины могут быть разные ― от простой привычки до генетических особенностей и гормонального расстройств. Эти случаи достаточно редки, и рассматривать их нужно индивидуально, насколько им подойдет режим интервального голодания
Чтобы ускорить метаболизм, питаться нужно часто и помалу?
Нет.

Скорее всего, вы слышали о том, что нужно есть 6 раз в день или каждые 3 часа, ну, или что-то подобное. И вот почему эта идея была популярна некоторое время: когда организм переваривает пищу, он сжигает калории. Данный подход заключается в том, что, если вы будете питаться чаще, то, соответственно, сожжете больше калорий, следовательно, похудеете.

А вот в чем проблема: количество сжигаемых калорий пропорционально количеству перевариваемой пищи. Другими словами, для переваривания шести небольших порций, которые в сумме составляют 2000 калорий, организму необходимо то же количество энергии, что и для переваривания двух больших блюд по 1000 калорий каждое. И при этом не важно, разделите ли вы всю калорийность на 10 приемов пищи или один, ― результат останется тем же.
Существуют ли отличия в организации интервального голодания для женщин?
Исток сомнений относительно пригодности интервального голодания для женщин лежит в исследовании на самках мышей, которых подвергали достаточно жесткому режиму интервального голодания, результатом чего стали серьезные сбои менструальных циклов. Если попытаться адаптировать результаты наблюдения за лабораторными животными в масштабы человеческой жизни, то получится, что мыши между приемами пищи не ели в течение целой недели. А это сроки, никак не сравнимые с 16-часовым окном.

Кроме того, проводилось исследование влияния периода Рамадан на мусульманских женщин (Рамадан, по сути, ― практика интервального голодания) ― никаких отклонений от нормы также не было выявлено.

Однако необходимо помнить, что организм мужчины и женщины существенно отличается в вопросах гормонального взаимодействия. Хотя интервальное голодание связано со множеством преимуществ, женщины более чувствительны к признакам голода, поэтому их отношение к интервальному голоданию совершенно иное, нежели у мужчин.

Когда женский организм чувствует приближение голода, он, посредством гормонов голода и насыщения ― грелина и лептина, «сообщает» телу, что пора пополнить запасы. Кроме того, если женскому организму не хватает пищи для выживания, то он просто блокирует систему, позволяющую зачать новую жизнь. Это естественный способ организма защитить потенциальную беременность в условиях реальной опасности, но работающий даже если вы на самом деле не беременны и не пытаетесь зачать.

Даже если вы осознанно ограничиваете себя в еде, ваш организм этого не понимает. Он не видит разницы между интервальным голоданием и настоящим голодом, поэтому по умолчанию использует данный защитный механизм. Таким образом, некоторые эффекты гормонального дисбаланса, вызванные голоданием, могут приводить:
  • к нерегулярным менструациям или аменорее (полное отсутствие менструации);
  • метаболическому стрессу;
  • уменьшению размеров яичников;
  • тревоге и депрессии;
  • проблемам с репродуктивной функцией;
  • проблемам со сном.
Гормоны у женщин настолько глубоко взаимосвязаны, что, дисбаланс одного из них негативно отражается на всей системе, что сравнимо с «эффектом домино». Гормоны как «посредники» регулируют почти все функции вашего организма ― от производства энергии до пищеварения, обмена веществ и кровяного давления, естественный ритм которых нарушать не стоит.

После прочитанного вас могут одолеть сомнения: сможет ли (и захочет ли) женщина придерживаться интервального голодания? Если вопрос ставится в спокойной обстановке, то ответ определенно будет «Да». Даже короткие фазы интервального голодания способны помочь в похудении и продемонстрировать другие, упомянутые ранее, преимущества.
Идеальный подход к интервальному голоданию для женщин
Итак, как же подойти к интервальному голоданию легко и непринужденно?

В зависимости от того, на какой сайт вы зайдете или какого специалиста спросите, мнения по данному вопросу могут сильно различаться. Не полагаясь исключительно на свое мнение, составляя краткое руководство по интервальному голоданию для женщин, я исходил из той информации, что нашел в открытых источниках. И вот что вышло.
  • Не голодайте более 24 часов подряд. В идеале стоит проводить без еды от 12 до 16 часов. В первые две-три недели интервального голодания не планируйте фазу голодания на каждый день (например, начните с 3 дней в неделю, вместо 7).
  • Во время фазы голодания пейте достаточно жидкости (бульон, травяной чай, воду).
  • В дни голодания выполняйте только легкие физические упражнения (йога, ходьба, легкая пробежка и мягкая растяжка).
При интервальном голодании женщинам больше подходит более длительная фаза питания. Если мужчины, как правило, следуют схеме 16−8, женщины достигают лучших результатов, придерживаясь принципа 14−10 (10 часов на питание, 14 ― на голодание). Упомянутое ранее использование экстракта кокосового масла также будет уместно. Это снизит чувство голода и наполнит энергией во время фазы воздержания от углеводной и белковой пищи. Лучшее, что я могу посоветовать каждому (не только женщинам, но и мужчинам), экспериментируйте и смотрите, какой вариант подходит именно вам. Ваш организм сам подскажет, как лучше, просто научитесь к нему прислушиваться.
Когда стоит отказаться от интервального голодания?
В заключении хотел бы описать те категории людей, которым противопоказана любая форма интервального голодания.

Интервальное голодание подходит не всем. Откажитесь от такого режима питания в случаях:
  • беременности;
  • грудного вскармливания;
  • хронического стресса;
  • наличия в истории болезни расстройств пищевого поведения, таких как булимия или анорексия;
  • расстройств сна или нарушений режима сна;
  • уверенности, что чувство утреннего голода не позволит вам воздерживаться от пищи в течение 4 часов после пробуждения.
Кроме того, интервальное голодание необходимо сочетать с правильной диетой и образом жизни. Не думайте, что можно худеть и быть здоровым, просто отказываясь от нескольких приемов пищи, а в остальное время объедаться пустыми в плане питательных веществ продуктами, такими как рафинированный сахар, полуфабрикаты и фастфуд.
Выводы
Для одних интервальное голодание станет настоящей находкой и "лайфхаком", для других ― сущим мучением. Самое главное, если вы решили на себе испытать интервальное голодание, то внимательно следите за тем, как реагирует ваш организм. Начните интервальное голодание с более коротких фаз голодания ― так вы сможете легче справиться с начальными признаками голода и дискомфорта. Однако, если интервальное голодание приносит вам слишком сильный дискомфорт, то не обманывайте себя, признайте, что это на ваше, и двигайтесь дальше.

В конце концов, сколько бы раз в день вы ни ели, главное, что влияет на ваше здоровье, ― это рацион, богатый натуральными цельными продуктами, и правильный образ жизни, благотворно влияющий на ваше физическое, умственное и эмоциональное состояние.
Made on
Tilda