СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ В ЛЮБОМ МЕССЕНДЖЕРЕ
Здесь вы можете задать мне свой вопрос
Здоровый завтрак ― жирный завтрак
Здоровый завтрак ― жирный завтрак
Завтрак ― самая важная еда дня. Так учили нас в детстве. Никто бы не посмел спорить с целой армией здоровых «завтракальщиков», если бы не другая армия здоровых, периодически голодающих граждан, обходящихся без завтрака. И их свидетельства ничуть не менее убедительно демонстрируют эффективность и пользу ежедневного интервального режима питания.
Плюсы интервального голодания
Интервальное голодание способствует эффективной коррекции веса за счет жиросжигания, а также приводит к ряду позитивных результатов, включая нормализацию глюкозы и холестерина в крови и увеличение чувствительности к инсулину. В самой популярной версии интервального голодания «16:8» предполагается, что люди принимают пищу с полудня до 20.00, оставляя без пищи свой организм с вечера до следующего полудня. Таким образом, каждый день они обходятся без еды в течение 16 часов. За это время углеводная пища успевает усвоиться, а организм ― перейти в альтернативный режим энергообеспечения, который предполагает «сжигание» собственного жира и расход гликогена в печени и мышцах. К моменту, когда с первым приемом пищи снова начинают поступать углеводы, они в меньшей пропорции идут на формирование жировых отложений, поскольку организму требуется больше энергии для восполнения запасов гликогена. Существует интуитивное мнение, что люди после 16 часов ежедневного голодания должны объедаться «до обморока» голода и набирать еще больший вес. Массовая практика убедительно доказывает прямо противоположное: не так просто съесть вместе с обедом и завтрак, и то, что вы «недокусочничали» прошлым вечером. За счет этого формируется умеренный дефицит калорий. Вместе с утренним жиросжиганием он обеспечивает предсказуемую коррекцию веса и общее оздоровление. Так работает интервальное голодание.

Я сам практикую интервальное голодание. Но после того как мой вес пришел к устойчивой норме, я сделал разумное дополнение к рациону (расскажу о нем чуть ниже), которое, по моему мнению, может примирить оба лагеря ― завтракающих и не завтракающих людей.

Безопасно и справедливо будет звучать утверждение что люди, которые следят за здоровьем, внимательно относятся к тому, что они едят или не едят на завтрак.

Смысл интервального голодания заключается не столько в том, чтобы обходиться без пищи, сколько в том, чтобы исключить углеводы и белки из своего рациона на определенный период, то есть прекратить инсулиновый процесс создания запасов и энергообеспечения организма (см. врезку «Великий инсулиновый путь»). Употребляя правильный набор полезных жиров в период, когда поджелудочная железа «отдыхает» от выработки инсулина, человек получает необходимые калории либо из собственных запасов жира, либо из жирных кислот, потребляемых с пищей.

Завтрак должен состоять из правильного набора жиров и не содержать ничего, что могло бы спровоцировать инсулиновый отклик. И гликемический индекс завтрака должен быть очень близок к нулю. Именно поэтому мой ежедневный привычный отрезок времени «без углеводов» занимает 16−18 часов. И я достиг при этом определенного успеха: у меня 9% жировой ткани и на 30% больше мышечной массы, чем у человека со схожими показателями роста и веса.
Следующий вопрос, ответ на который мы будем искать, касается категории полезных жиров.

Жирные кислоты и их подробный разбор ― это материал для отдельной статьи, если не книги! Их очень много и к категории безусловно вредных можно отнести, пожалуй, только трансжиры. Остальные жирные кислоты так или иначе служат нам не только «топливом», но и обеспечивают различные сложные метаболические пути. Большинство жирных кислот необходимо человеку в ограниченных количествах и, следовательно, вредно в чрезмерных. Так, сливочное масло от коров травяного откорма имеет богатый состав: витамины, в числе которых A, D, E, K; ~150 жирных кислот, включая полезные арахидоновую, линолевую и линоленовую. К оптимальным свойствам сливочного масла следует отнести улучшение пищеварения и поддержку иммунитета. Но принцип «больше ― лучше» в данном случае не применим: человеку нужно не более 5−10 граммов высококачественного сливочного масла в сутки.

Итак, как вы догадались, 5 граммов сливочного масла ― это первая часть нашего утреннего рецепта. Можно использовать новозеландское масло, если хотите быть уверенными в том, что основой питания коров был травяной корм. Можно употреблять топленое масло гхи (Ghee; в переводе с санскрита обозначает «топленое сливочное масло»), характерное для кулинарных традиций Индии и доступное в магазинах здорового питания.

Вторым основным компонентом будет кокосовое масло. Его состав богат, помимо прочих, тремя жирными кислотами ― лауриновой, каприновой и каприловой. Если лауриновая кислота обладает в бо́льшей степени бактерицидными свойствами, повышая защитные свойства нашего организма, то каприновая и каприловая ― это классические представители триглицеридов средней цепи, для которых основной функцией можно считать снабжение нашего тела и мозга энергией чистых "неинсулиновых" калорий. Эти жирные кислоты быстро преобразуются в кетоны, которые являются альтернативной глюкозе нормой энергетического обмена. Наверное, вы замечали, что после сытного приема пищи хочется спать или пропадает ощущение ясности мышления? Так действует глюкоза из углеводной пищи: она питает мозг, но подавляет орексин ― гормон бодрствования. Кетоны же действуют иначе: мышление останется ясным, а тело наполняется необходимой энергией. Кокосовое масло Extra Virgin или его экстракт (MCT oil), содержащий только капроновую и каприловую жирные кислоты, будут отличным началом любого дня. Обычная норма ― 15−30 г. Но никогда не начинайте с количества более 15 г, поскольку кокосовое масло эффективно усиливает перистальтику кишечника. Вы поняли, о чем я)). Ориентируйтесь на отклик своего организма, чтобы определить индивидуальную норму.

Третий, не всегда обязательный, но крайне полезный элемент ― это свежемолотое льняное семя. Его состав ― клетчатка и богатый набор жирных кислот. Стоит отметить, что частое упоминание семян льна в качестве источника omega-3 жирных кислот технически корректно, но имеет нюанс: оmega-3 жирная кислота, содержащаяся в семенах льна, называется альфа-линоленовой, а основную пользу наш организм получает из omega-3 эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Таким образом, надпись «высокое содержание оmega-3» на продуктах с льняным семенем в действительности вводит в заблуждение людей, стремящихся повысить потребление оmega-3 для здоровья сердца. Также бессмысленно употребление хлебцев, обсыпанных льняным семенем, поскольку их твердая внешняя оболочка требует измельчения, иначе семена просто не усвоятся. Следует знать, что измельченное льняное семя при хранении быстро окисляется, соприкасаясь с воздухом, поэтому требует немедленного употребления.

В действительности свежемолотое льняное семя — это богатый источник клетчатки, лигнанов и полифенолов, выполняющих антиоксидантную и противоопухолевую функцию. Эти вещества являются фитоэстрогенами, дополняют действие эстрогена и потому особенно полезны женщинам. Существует мнение, что большие дозы семян льна могут способствовать снижению тестостерона у мужчин. Мой собственный опыт ежедневного потребления двух столовых ложек (30 г) семян льна в течение трех месяцев никак не повлиял на уровень общего и свободного тестостерона. Это согласуется с утверждениями других мужчин, которые использовали льняное семя в своей диете в адекватных количествах. Превышение доз больше 30 г в день вряд ли имеет обоснование. В качестве заметки на полях: если тестостерон все же является для вас проблемной зоной, то для его коррекции рекомендовано применения порошка корня ашваганды – одного из популярнейших средств аюрведы. Эффективность ашваганды доказана научными исследованиями. Основным действием этого адаптогена является снижение стресса, укрепление защитных способностей организма и качества сна. Вы также можете использовать его в данном рецепте.

Итак, сформирован короткий список полезного дополнения к рациону:
  • 5 г сливочного масла;
  • 15 г кокосового масла;
  • 30 г свежемолотого льняного семени.
Как это объединить в рецепт, чтобы завтрак был не только полезным, но и вкусным? Проще всего добавить сливочное и кокосовое масло в утренний кофе или чай. Смешав их в блендере, получите интересный напиток с аппетитной пушистой пенкой. Налейте его в прозрачный бокал для латте, посыпьте молотой корицей и наслаждайтесь.

Если хотите сделать прохладный смузи, смешайте все ингредиенты с холодным плотным настоем каркаде, который можно заготовить с вечера. В данном варианте будут уместны не только корица, но и натуральные бескалорийные подсластители (стевия и/или эритрит). Вкус будет гораздо интереснее. Ни в коем случае не используйте сахар (!) ― он спровоцирует выброс инсулина, в то время как наша задача ― «не беспокоить» поджелудочную железу до полудня.

На первый взгляд такой завтрак может показаться слишком скромным, чтобы обеспечить энергией на несколько часов, но это совершенно не так. Не сомневайтесь, необычный «кофе» или смузи-коктейль избавят вас от чувства голода как минимум на 2−3 часа, в течение которых вы будете к тому же полны энергии и ясного мышления.

Моя рекомендация для начала: завтракайте «без углеводов» примерно через полтора часа после пробуждения, обедайте через 3 часа после завтрака и никогда не ешьте меньше чем за 3 часа до сна.
Великий инсулиновый путь
Биохимия обмена веществ
Глюкоза жизненно важна для таких структур организма, как эритроциты (красные клетки крови), которые при избытке или недостатке ведут к нарушениям работы коры головного мозга. В здоровом организме уровень глюкозы в крови регулирует гормон поджелудочной железы ― инсулин. Одна из его функций заключается в том, чтобы «дать команду» клеткам поглощать из крови глюкозу и использовать ее для образования энергии. Другая функция ― задерживать расщепление липидов в жировых клетках. Таким образом, инсулин стимулирует гликолиз и липогенез, препятствуя сжиганию жира.

После еды углеводы, содержащиеся в продуктах, превращаются в глюкозу, большая часть которой попадает в кровоток. Увеличение уровня этого вещества в плазме сигнализирует клеткам поджелудочной железы о необходимости секреции инсулина, который, попадая в кровоток, обеспечивает клеточную утилизацию глюкозы и ее депонирование в виде гликогена в мышечной ткани и печени. Когда вместе с едой поступает больше углеводов, чем необходимо для нужд организма, их избыток вместо гликогена превращается в жировые накопления и откладывается про запас.

Когда человек регулярно употребляет много углеводной пищи, организм привыкает «выбрасывать» в ответ много инсулина. В дальнейшем даже незначительный прием углеводной еды приводит к значительному и стойкому увеличению концентрации инсулина. Высокое содержание инсулина в течение длительного времени не позволяет липидам подкожного жира выступать в качестве источника энергии, сводя на нет все попытки похудеть.
Кетоз
Когда поступление углеводов в организм ограничено, содержание инсулина в крови падает, запасы гликогена истощаются, и запускаются процессы липолиза: жирные кислоты в больших количествах высвобождаются из жировых отложений, переносятся в печень, где они окисляются и превращаются в кетоны (кетоновые тела). Кетоны включают бета-гидроксимасляную, ацетоуксусную кислоты и ацетон. Рост содержания в крови кетоновых тел обусловливает возникновение кетоза ― метаболического состояния, при котором образование энергии преимущественно обеспечивается за счет жира. Кетоновые тела также воздействуют на соответствующие механизмы головного мозга, уменьшая аппетит. В противоположность жирным кислотам кетоны могут пересекать гематоэнцефалический барьер и обеспечивать питание мозговых структур в отсутствии глюкозы. Установлено, что после нескольких дней безуглеводной диеты мозг получает до 25% энергии от кетонов, а при длительном голодании это число увеличивается примерно до 60%. Также для нужд организма (эритроциты, хрусталик, эндотелий) активируются процессы глюконеогенеза, образуя глюкозу из белков мышц и глицерола. Таким образом, развитие кетоза способно полностью удовлетворять потребности организма в энергии.

Следует отметить, что кетоз ― это нормальное физиологическое состояние обмена веществ. Его не следует путать с кетоацидозом ― опасным метаболическим нарушением, при котором помимо большого количества кетонов в крови чрезвычайно высоко нарастает уровень глюкозы, что ведет к сдвигу кислотно-щелочного баланса в кислую сторону (ацидоз). Такие патологические процессы могут развиться при диабете первого и второго типа, и они требуют немедленной госпитализации.
Инсулиновая резистентность

У некоторых людей по ряду факторов клетки прекращают отвечать на действие инсулина (инсулинорезистентность). Когда это происходит, концентрация глюкозы значительно возрастает, и поджелудочная железа компенсаторно продуцирует все больше инсулина (гиперинсулинемия). Однако рост секреции не способен продолжаться слишком длительное время, так как у клеток развивается все более значимая устойчивость к инсулину, и концентрации данного гормона и глюкозы в плазме все время возрастают. В конечном итоге поджелудочная железа далее не может продуцировать такое количество инсулина и постепенно утрачивает свою функцию, что обусловливает падение образования инсулина и одновременный подъем плазменной глюкозы. Когда ее содержание превышает определенный порог, врачи говорят о диабете 2-го типа. Невосприимчивость к инсулину ― главный фактор возникновения диабета.

Существует много причин и факторов, влияющих на устойчивость клеток к инсулину. Принято считать, что среди основных аспектов главным является рост числа липидов в крови. Врачи утверждают, что рост свободных жирных кислот в плазме обусловливает ухудшение реагирования клетки на инсулин. Фактически избыточное потребление пищи, чрезмерный набор жировых отложений тесно связаны с инсулинорезистентностью. Жировое накопление в области живота и, соответственно, внутренних органов наиболее критично, так как при этом выделяется большое количество свободных жирных кислот и гормональных предикторов воспаления, обусловливающих развитие устойчивости к инсулину. Именно поэтому преддиабетические состояния намного чаще встречаются у лиц с лишним весом.

Существуют и иные обстоятельства возникновения невосприимчивости к инсулину:
  • регулярное попадание в организм фруктозы;
  • воспалительные процессы;
  • отсутствие регулярных физических нагрузок;
  • нарушение микрофлоры кишечника;
  • генные причины;
  • образ жизни.
Симптомы устойчивости к инсулину: высокая концентрация данного гормона; тест на толерантность к глюкозе (пациенту дают дозу глюкозы, а затем определяют ее содержание в плазме в течение нескольких часов); ожирение (особенно в области живота); состояние кожи, называемое «черным акантозом» (темная пигментация кожи в подмышечных впадинах, паховой области, на шее); низкое содержание липопротеидов высокой плотности и холестерина и большое ― липопротеидов низкой плотности и триглицеридов.

Пути повышения чувствительности к инсулину :
  • Физические нагрузки обеспечивают существенное снижение резистентности к инсулину, наблюдаемое практически немедленно.
  • Сжигание жира в области живота является долгосрочной стратегией борьбы с инсулинорезистентностью.
  • Отказ от курения ― один из научно доказанных факторов снижения инсулинорезистентности.
  • Сокращение потребления сахара вплоть до полной отмены в связи с тем, что данный продукт обусловливает стойкое увеличение концентрации глюкозы в плазме.
  • Здоровое питание, включающее минимум промышленной обработки.
  • Содержание в еде omega-3 жирных кислот.
  • Прием биологически активных добавок, как, например, берберин или магний.
  • Улучшение качества и продолжительности сна.
  • Борьба со стрессом.
  • Донорство: высокое содержание железа в крови ассоциировано с диабетом, поэтому периодическая сдача крови, снижающая уровень железа, может улучшить восприимчивость к инсулину.
  • Интервальное голодание и низкоуглеводные диеты.
Made on
Tilda