СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ В ЛЮБОМ МЕССЕНДЖЕРЕ
Здесь вы можете задать мне свой вопрос
Висцеральный жир: резервное питание или глубинные проблемы?
Висцеральный жир: резервное питание или глубинные проблемы?
Висцеральный жир в простонародье называют «пузом» или «сальником». В отличие от «полезного» подкожного жира висцеральный скапливается глубоко в организме и опоясывает плотным слоем внутренние органы — сердце, легкие, поджелудочную железу, печень, кишечный тракт и др. Висцеральный жир также часто называют «активным жиром», т.к. он оказывает влияние на работу гормонов в организме.
Риски и опасности висцерального жира
Жировые клетки не только хранят избыточную энергию, они также производят гормоны и вещества провоспалительного свойства. Клетки висцерального жира наиболее активны в этом отношении, т.к. больше других производят медиаторы воспаления, такие как интерлейкины 6 и 1β (IL6, IL1β), ингибитор активатора плазминогена 1 (PAI-1) и фактор некроза опухоли альфа (TNFα). Высокие показатели этих гормонов в течение длительного времени свидетельствуют о таком же длительном воспалении в организме, что обусловливает его хронический статус.

Избыток висцерального жира связан с повышенным риском развития таких состояний, как болезни сердцечно-сосудистой системы, сердечные приступы, высокое артериальное давление, инсульт. Отмечена его способность усиливать резистентность к инсулину, что угрожает нарушением толерантности к глюкозе с последующим формированием диабета 2-го типа. Опасные жировые отложения провоцируют болезнь Альцгеймера и даже некоторые виды рака (колоректальный, рак молочной железы).

Как это работает? Один из примеров — это болезни сердца: в результате длительного воспаления в кровеносных сосудах могут образовываться бляшки, которые и представляют собой собственно фактор риска развития болезней сердца. Атеросклеротические бляшки, которые формируются в результате сложных взаимодействий холестерина низкой плотности с другими веществами, со временем увеличиваются в размерах и в какой-то момент прорываются. При этом в артерии образуется сгусток крови (тромб), частично или полностью блокирующий кровоток. Тромб в коронарной артерии может препятствовать поступлению кислорода в сердце и вызвать сердечный приступ.

Опасности абдоминальных отложений помогает объяснить и «воротная теория», согласно которой висцеральный жир высвобождает медиаторы воспаления и свободные жирные кислоты, которые через воротную вену попадают в печень. Воротная вена переносит кровь из кишечника, поджелудочной железы и селезенки в печень, что может привести к накоплению в ней жира и стать причиной резистентности к инсулину.
Как определяют количество висцерального жира
Достаточно тяжело «на глаз» точно определить количество висцерального жира. Тем не менее, выступающий живот и большой объем талии, как правило, свидетельствуют об избыточном его уровне.

Самыми точными методами определения наличия висцерального жира являются диагностические исследования с визуализацией, такие как компьютерная или магнитно-резонансная томография. Однако их проведение требует достаточно много времени и средств. Поэтому чаще для того, чтобы выявить наличие висцерального жира, врачи просто расспрашивают пациентов об их рационе и образе жизни, измеряют общее количество жировой массы, что позволяет лишь примерно представить процент висцерального жира.

Существует достаточно эффективный способ в домашних условиях определить количество висцерального жира. Для этого достаточно измерить объем талии: у женщин объем талии свыше 83 см свидетельствует, как правило, о некотором избытке висцерального отложения, что значительно повышает риск различных проблем со здоровьем. Для мужчин данный показатель составляет 93 см и выше. Существует и универсальная мера для мужчик и женщин. Если окружность талии больще половины роста, то человеку стот принять меры для снижения веса.

Если для измерения висцерального жира используется магнитно-резонансная томография или анализатор телесного жира, то полученный результат будет определяться по шкале от 1 до 59, при этом он не должен превышать 13. Любое отклонение показателя в бо́льшую сторону свидетельствует о необходимости как можно скорее пересмотреть свой рацион и образ жизни в целом, что позволит привести уровень висцерального жира в норму.
Когда нужно обращаться за помощью к врачу
Мужчинам и женщинам, имеющим скопления висцерального жира, стоит обратиться к врачу, чтобы более точно определить его уровень, обсудить возможные риски и получить рекомендации, какие именно изменения образа жизни помогут привести тело в норму. При этом некоторые специалисты назначают анализ крови и другие исследования или работают совместно с диетологом или специалистом по питанию.
Как избавиться от висцерального жира
К счастью, существуют проверенные методики, которые помогут в домашних условиях избавиться от жирового «балласта». При этом одни методики подразумевают внедрение в жизнь определенных схем или действий, другие, напротив, ― ограничение или исключение вредных привычек, но при этом преследуют одну-единственную цель ― гармонизировать работу внутренних органов и систем и обеспечить внешнюю привлекательность, здоровье и долголетие.
«Внедряющие» методики
Низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета — эффективный способ для нормализации показателя висцерального жира. Многие исследования показали, что меню с низким содержанием углеводов даже более эффективно для снижения уровня висцерального жира, чем блюда с низким содержанием жиров. Так, по результатам восьминедельного исследования с участием 69 мужчин и женщин с ожирением, испытуемые, которые придерживались низкоуглеводной диеты, потеряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% больше общей жировой массы, чем те, чей рацион содержал минимальное количество жиров.
Кетогенная диета
Кетогенная диета также способствует снижению уровня висцерального жира за счет замены углеводов на полезные жиры, что вызывает естественное метаболическое состояние — кетоз – втора альтернативная глюкозе форма энергетического обмена. Исследование, в котором приняли участие 29 взрослых участников с избыточным весом и ожирением, показало, что испытуемые на кетогенной диете потеряли больше жира, особенно висцерального, чем те, кто следовал диете с низким содержанием жиров. Самое интересное, что группа, которая сильнее похудела, в день съедала в среднем примерно на 300 калорий больше.
Интервальное голодание
Интервальное голодание — популярный способ похудения, в котором предполагается цикличная смена периодов приема пищи и голодания. В отличие от диет, интервальное голодание не исключает из повседневного питания никаких продуктов. Оно направлено не на то, что вы едите, а на то, когда это происходит. Следуя принципам интервального голодания, человек сокращает количество приемов пищи, что ведет к уменьшению калорийности.

Масштабное исследование в этой области также свидетельствует, что интервальное голодание способствует снижению процента висцерального жира: в течение 6–24 недель участникам исследования удалось сократить количество висцерального жира на 4–7%.

В комбинации с низкоуглевогдным или кето рационом эффект интервального голодания усиливается.
Клетчатка
Клетчатку можно разделить на две обширные категории — растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка смешивается с водой, образуя вязкую гелеобразную субстанцию, что помогает замедлить попадание переваренной пищи из желудка в кишечник. Когда растворимая клетчатка попадает в толстую кишку, она ферментируется кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты. Эти жирные кислоты являются основным источником питательных веществ для клеток толстой кишки. Интересно, что они также способствуют уменьшению висцерального жира, попросту подавляя аппетит. Продемонстрировано экспериментально, что короткоцепочечные жирные кислоты способствуют повышению уровня гормонов насыщения, таких как холецистокинины, глюкагонподобный пептид-1 (ГПП-1) и пептид YY (PYY), а также помогают уменьшить уровень грелина — гормона голода. Результаты исследования с участием 1114 человек свидетельствуют, что простое повышение ежедневного потребления растворимой клетчатки на 10 г снижает риск накопления висцерального жира в среднем на 3,7%.

Клетчатка содержится в таких продуктах питания, как сладкий картофель, бобовые, крупы, семена льна и др. Можно использовать растворимую клетчатку в форме добавки.
Белок
Белок — одно из важнейших питательных веществ для сокращения жировой массы. Потребление большого количества белка избавляет от постоянного чувства голода, повышая уровень гормонов насыщения — ГПП-1, PYY и холецистокининов. Белок способствует снижению уровня гормона голода грелина. В исследованиях показано, что белок способствует ускорению обмена веществ, что в свою очередь приводит к снижению веса и уровня висцерального жира. Кроме того, доказано, что люди, в рационе которых содержится больше белка, как правило, редко страдают от избытка висцерального жира. Так, данные исследования с участием 23 876 взрослых свидетельствуют, что потребление большего количества белка связано с более низким индексом массы тела, более высоким уровнем «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности, ЛПВП) и меньшим объемом талии — достоверным маркером висцерального жира.

Увеличить потребление белка можно путем его добавления в каждый прием пищи. К числу лучших источников белка относятся мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и сывороточный протеин.

Пробиотики
Пробиотики — живые бактерии, которые благотворно влияют на здоровье кишечника и пищеварение. Они существуют в форме добавок, а также содержатся в таких продуктах, как йогурт, кефир, квашеная капуста и японское блюдо натто.

В некоторых исследованиях выдвинуты предположения, что определенные пробиотики способствуют снижению веса и уменьшению процента висцерального жира: они могут сократить всасывание жиров в желудке, увеличив их концентрацию в стуле. Кроме того, пробиотиками обусловлены более высокие уровни гормона сытости (ГПП-1) и белка ANGPTL4, который помогает снижению запасов жира в организме.

Исследования показали, что некоторые пробиотические бактерии семейства Lactobacillus, такие как Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, и особенно Lactobacillus gasseri, помогают избавиться от избыточного висцерального жира. Так, в ходе исследования 210 здоровых взрослых японцев ученые изучали воздействие на организм приема Lactobacillus gasseri в течение 12 недель. Было обнаружено, что группа, принимавшая Lactobacillus gasseri, потеряла 8,5% висцерального жира. Однако после прекращения приема данного пробиотика испытуемые в течение всего одного месяца набрали весь висцеральный жир обратно.

Интересно, что не все исследования подтверждают способность пробиотиков стимулировать похудение. Имеются сведения, что определенные штаммы пробиотиков, такие как Lactobacillus acidophilus, могут, наоборот, приводить к набору веса. Исследования в этой области начались относительно недавно, поэтому требуется дальнейшее изучение связи между висцеральным жиром и пробиотическими бактериями, такими как Lactobacillus gasseri.
Питание
Здоровая диета с низким содержанием сахара и жирной пищи также помогает сбросить лишний вес и избавиться от излишков висцерального жира. Здоровый рацион должен включать в себя постный белок, фрукты и овощи, а также сложные углеводы, такие как сладкий картофель, фасоль и цельные злаки.

Вареные, тушеные и запеченные блюда, в отличие от жареных на гриле, гораздо полезнее для здоровья и содержат значительно меньше жира.
Физические нагрузки
Регулярные аэробные упражнения, известные как кардио, позволяют сжечь достаточно много калорий, поэтому представляют собой отличный способ избавиться от висцерального жира. Результатами исследований подтверждено, что зачастую достаточно одних лишь аэробных нагрузок (без диеты), для того чтобы снизить уровень висцерального жира. Так, целью 15 исследований с общим числом участников 852 человека было изучение того, как различные виды упражнений (без специального питания) способствуют уменьшению висцерального жира. Обнаружено, что самыми эффективными являются умеренные и высокоинтенсивные аэробные упражнения.

Подходящие варианты кардиотренировок — бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика, круговые тренировки. В случае если решение добавить в свой режим аэробные упражнения только что принято, то начинать лучше с быстрой ходьбы или бега трусцой 2−3 раза в неделю.

Отличный способ избавиться от избыточного висцерального жира — сочетать кардиотренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений, с силовыми, способствующими увеличению мышечной массы.

Подходящие варианты силовых тренировок — приседания, упражнения с отягощением, отжимания.

Как бы то ни было, но регулярные аэробные и силовые упражнения дают лучшие результаты в сочетании со здоровым рационом.
Полноценный сон
Хороший ночной отдых творит чудеса. Однако в последние десятилетия сон большинства людей значительно потерял в качестве и продолжительности, виной чему стала урбанизация: городские шумы, увеличение источников искусственного света и количества электронных приборов и др.

Исследования показывают, что недостаток сна способствует повышению риска накопления висцерального жира. Следовательно, чтобы бороться с висцеральным жиром, нужно больше спать. Шестилетнее исследование, в котором приняли участие 293 человека, выявило, что увеличение продолжительности сна с 6 часов и менее до 7–8 часов способствует сокращению объема висцерального жира приблизительно на 26%.

Ряд других исследований с риском накопления избыточного висцерального жира связывает такое состояние во время сна, как апноэ (нарушение или временное отсутствие дыхания).

Если вы испытываете затруднения со сном, практикуйте перед засыпанием технику релаксации; можно принимать добавки магния.
«Ограничивающие (исключающие)» методики
Минимальное потребление добавленного сахара
Добавленный сахар очень вреден для организма. Он не содержит никаких витаминов или минералов, а избыточное его потребление способствует не только набору веса, но и развитию ряда заболеваний. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые едят больше добавленного сахара, как правило, имеют повышенный объем висцерального жира.

Добавленный сахар примерно на 50% состоит из фруктозы — простого сахара, который метаболизируется печенью. В больших количествах печень может начать превращать фруктозу в жир, в результате чего организм будет его запасать. Следовательно, логично сократить потребление добавленного сахара и фруктозы.

В ходе исследования, в котором принял участие 41 ребенок в возрасте от 9 до 18 лет, ученые заменили фруктозу, присутствующую в их рационе, на крахмал, который обеспечивал то же количество калорий. По окончании эксперимента ученые обнаружили, что такое простое изменение всего за 10 дней привело к уменьшению жира в печени на 3,4%, а висцерального жира — на 10,6%.

Сократить потребление добавленного сахара не сложно: достаточно просто выбирать цельные продукты, такие как овощи, фрукты, постное мясо и рыба.
Ограничить потребление алкоголя
Алкоголь, особенно красное вино, в небольших количествах может быть даже полезен. Однако чрезмерное его потребление негативно отражается как на здоровье человека в целом, так и на окружности талии в частности. Подтверждено в исследованиях, что чрезмерное употребление алкогольных напитков способствует бо́льшему накоплению жира именно в брюшной полости. Так, наблюдение 8603 взрослых корейцев показало, что самый большой объем талии — основной маркер висцерального жира — имели те, кто употреблял спиртные напитки больше и чаще других.

На сегодняшний день исследований по данной теме недостаточно, поэтому требуется дальнейшее изучение связи между потреблением алкоголя и накоплением висцерального жира.
Исключить трансжиры
Единственное, в чем сходятся мнения всех специалистов в области здоровья, ― трансжиры вредны для организма!

Трансжиры представляют собой искусственную разновидность жира, которую получают посредством закачивания в растительные масла водорода. Они дольше не портятся — отсюда более длительный срок хранения. Именно поэтому их активно используют в продуктах с высокой степенью обработки, таких как картофельные чипсы.

Исследования показывают, что трансжиры не только способствуют накоплению висцерального жира, но и являются причиной множества других проблем со здоровьем. Так, имеются результаты шестилетнего исследования на обезьянах, получавших питание с высоким содержанием искусственных трансжиров либо мононенасыщенных жиров. Животные, которые получали трансжиры, набрали на 33% больше висцерального жира, хотя калорийность рационов обеих групп была одинаковой.

В настоящий момент времени многие страны ввели запрет на использование трансжиров в пищевой промышленности, в том числе Швейцария, Австрия, Исландия, Венгрия, Норвегия, Швеция. В 2015 году Управление США по контролю за качеством пищевых продуктов (Food and Drug Administration, FDA) дало производителям пищевых продуктов 3 года на то, чтобы постепенно исключить трансжиры из своих товаров либо подать заявку на получение специального разрешения для его использования.

На территории Российской Федерации ограничительная мера пока не введена.
Снизить уровень стресса
Стресс и тревожность — распространенные проблемы, с которыми сталкиваются многие современные люди. Такие состояния стимулируют надпочечники, побуждая их вырабатывать больше кортизола — гормона стресса. Исследования показали, что избыток кортизола приводит к накоплению висцерального жира. Более того, постоянный стресс приводит к перееданию, что может сильнее усугубить проблему.

К числу проверенных методов борьбы со стрессом относятся увеличение физической активности, йога и медитация, а также другие техники расслабления, в частности глубокое дыхание. Самый доступный и приемлемый для всех способ — больше времени проводить в приятной компании с друзьями и семьей.

Выводы
  1. Иметь некоторое количество телесного жира ― совершенно нормально и полезно для здоровья. Однако если речь ижет о висцеральном жире, то это повод для беспокойства.
  2. Избытки висцерального жира опоясывают внутренние органы и повышают риск развития хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2-го типа и даже некоторые виды рака.
  3. Существуют проверенные методы, которые помогут избавиться от избыточного висцерального жира:
  • низкоуглеводная диета;
  • кетогенная диета;
  • интервальное голодание;
  • увеличение потребления клетчатки и белка;
  • введение в рацион пробиотиков, особенно Lactobacillus gasseri;
  • аэробные и силовые упражнения;
  • полноценный ночной отдых

Заключение
Висцеральный жир ― это «глубинные» отложения, т.е. жир, который мы не видим, поэтому не всегда легко можно понять, превышает ли его уровень здоровую норму. Таким образом, если у вас имеется избыточный жир в области живота, то с учетом опасности абдоминального жира для здоровья следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом. Как правило, коррекции питания и активного образа жизни бывает достаточно для нормализации его уровня. В более сложных случаях снизить уровень висцерального жира можно посредством положительных изменений образа жизни, отказавшись от вредной еды и «пустых» калорий, снизив потребление жиров, увеличив продолжительность физической активности и научившись эффективнее справляться со стрессом.
Made on
Tilda