СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ В ЛЮБОМ МЕССЕНДЖЕРЕ
Здесь вы можете задать мне свой вопрос
Почему так сложно придерживаться хороших привычек?
Почему так сложно придерживаться хороших привычек?
Мы все знаем, что поддаться вредным привычкам крайне легко, всего-то что требуется:
  • есть фастфуд;
  • смотреть телевизор, вместо того чтобы пойти в тренажерный зал;
  • каждый вечер открывать бутылку вина, чтобы снять напряжение;
  • грызть ногти;
  • курить.
Нет недостатка в нездоровом и непродуктивном поведении. И все мы время от времени от этого страдаем.

Но почему? Вы же хотите улучшить свое здоровье и начать жить более полной и яркой жизнью. И даже время от времени к вам действительно приходит вдохновение, чтобы начать что-то менять. Но как так получается, что, вероятнее всего, ровно через год вы будете жить так же, как и сейчас, без каких-либо позитивных изменений? Почему так сложно придерживаться хороших привычек? Главным образом это связано с тем, что человек неправильно вносит изменения в свою жизнь.

Ознакомившись с данным руководством, вы узнаете:
  1. как избавиться от вредных привычек и воспитать в себе хорошие;
  2. как ваш мозг развивает привычки;
  3. о самых распространенных ошибках и способах их избежать;
  4. как справиться с недостатком мотивации и силы воли;
  5. как стать более сильной личностью и поверить в себя;
  6. как найти время на новые привычки (даже при сумасшедшем жизненном графике);
  7. как формировать свое окружение, чтобы легче достигать успеха;
  8. как внести в свою жизнь значительные изменения и не переусердствовать;
  9. как вернуться в строй, если сбились с пути к своей цели;
  10. и самое главное, как воплотить все эти идеи в жизнь.
Случается, что даже невероятно смелые жизненные цели служат человеку всего лишь для того, чтобы отвлечь его от изменений повседневных привычек, предполагающих изменение отношения к самому себе.

Преображения и быстрые успехи всегда производят впечатление. И это неудивительно ― кто же из нас не хочет стать успешным в короткие сроки?

Однако есть одна проблема. Когда мы слышим о впечатляющем преображении (например, кто-то похудел на 50 кг) или невероятной истории успеха (например, кто-то меньше чем за год создал многомиллионную империю), то знаем только о тех событиях, о которых говорят окружающие. Но в таких случаях редко кто обсуждает, какие события предшествовали собственно моменту успеха, или какие новые привычки в конечном итоге привели к таким потрясающим результатам.

Эти истории легко вводят неискушенного человека в заблуждение, заставляя делать слишком много и слишком быстро. Дело в том, что сильная мотивация и полное вдохновение выводят жизнь на новый уровень, когда человек становится одержим результатом: «нужно сбросить 10 кг (или 20, 30, 50)», «нужно приседать со штангой в 150 кг (или 200 или 250)», «нужно медитировать 3 раза в неделю (или 5, 7)». И тысяча других вариаций жизненных целей. Вполне естественно считать, что нужны результат, преображение, мгновенный успех. Но все это не то, что действительно нужно. Нужны сформированные правильные привычки!

Так легко переоценить весомость одного определяющего главного результата и недооценить важность принятия решений, подкрепляющих его на ежедневной основе. Практически каждая привычка ― вредная или полезная ― есть результат множества небольших решений, которые вы принимали в течение определенного промежутка времени. И если это действительно так, если ваши нынешние проблемы являются результатом тысячи маленьких решений, которые вы принимали в течение многих лет, разве не логично предположить, что путь к успеху, здоровью, силе, радости, полноценности, значимости и ценности также будет состоять из тысячи ежедневных решений? И все же, как легко мы об этом забываем, когда хотим что-то изменить в своей жизни.

Как только человек зацикливается на быстром достижении результата, единственное, о чем он думает, это как его получить. При этом совершенно забывает, что сам процесс достижения цели не менее важен, чем факт ее достижения или недостижения. Желание достичь цели быстро одурачивает вас, заставляя воспринимать конечный результат, как приз.

А правда такова. Процесс становления того человека, каким вы хотите быть (например, жить по более высоким стандартам, верить в себя, занять значимую нишу в обществе и т.д.) ― это ежедневное действие, а не конечный продукт.

Почему это правда? Потому что ваша жизнь сегодня ― это, по сути, сумма всех накопленных привычек.

Насколько хороша или плоха ваша физическая форма ― результат ваших привычек.

Насколько вы счастливы или несчастны ― результат ваших привычек.

Насколько вы успешны или неуспешны ― результат ваших привычек.

Ваши неоднократные действия (т.е. те размышления и действия, на которые вы ежедневно тратите время) в конечном итоге определяют то, какой личностью вы являетесь и во что верите.

Самая распространенная ошибка заключается в том, что люди нацеливаются на событие, преображение или мгновенный успех, которого они хотят достичь, вместо того, чтобы сфокусироваться на своих привычках и распорядке.

Наука о том, как работают привычки
(три шага к изменению привычек)
Для начала рассмотрим полезные привычки с научной точки зрения.

Перед вами простой шаблон, состоящий из трех шагов, по которому формируется любая привычка, после многих повоторений:
Эта последовательность доказана исследователями поведенческой психологии и имеет вполне научное обоснование.

Давайте рассмотрим эти шаги на реальном примере типичной привычки.
Пример: Ответ на телефонный звонок

Шаг первый. Звонит телефон (триггер). Этот сигнал инициирует поведение. Звонок выступает в качестве триггера или сигнала, побуждающего вас взять трубку..

Шаг второй. Вы отвечаете на звонок (привычное действие). Это реальное привычное поведение. У вас уже выработана привычка отвечать, когда звонит телефон.

Шаг третий. Вы узнаете, кто вам звонит и какие возможности стоят за этим звонком (выгода). Награда ― это выгода, которую вы получаете, придерживаясь данного поведения. В данном случае ― исполнение привычки удовлетворяет ваше любопытство, касающееся личности звонящего, а также позволяет вам реализовывать ваши ежедневные текущие цели.

Результат. Если награда положительная, то такой цикл формирует положительную петлю обратной связи, говорят вашему мозгу: «Когда в следующий раз возникнет такое напоминание, делай то же самое» (т.е. когда телефон звонит, нужно отвечать).
Следуйте данному циклу достаточное количество раз, и вы перестанете задумываться об этом. Поведение станет привычкой, то есть вы будете брать трубку без размышлений (разумеется, мы понимаем, что в реальной жизни к этому примеру могут быть частные исключения).

Как же использовать эту структуру для формирования новых привычек и их успешного применения? Сейчас узнаете.

1
Шаг 1. Используйте существующую привычку, как напоминание для новой
Если вы скажете друзьям о том, чтоб решили завести новую привычку, вполне возможно, что они посоветуют вам работать над самоконтролем или силой воли. Однако, поиск мотивации и попытки помнить о необходимости следовать новому поведению ― один из самых худших способов выработать новую привычку.

Только задумайтесь. Иногда у вас есть вдохновение и мотивация что-то делать, иногда нет, не так ли? Тогда зачем вы хотите использовать мотивацию (что-то изменчивое) для формирования новой привычки (чего-то, что должно быть постоянным)?

Именно поэтому напоминание как триггер для нового поведения является жизненно важной составляющей процесса формирования новой привычки. Хорошее напоминание позволяет вам легче начать новую привычку, закрепляя ваше поведение на чем-то, что вы уже делаете, а не на поиске мотивации.

Например, создавая у себя новую привычку ежедневно пользоваться зубной нитью, вы начинаете применять данный предмет каждый раз после чистки зубов. Учитывая, что зубы вы начали чистить задолго до того, как решили пользоваться зубной нитью, то это действие выступит триггером к новому поведению. Этот пример, возможно, звучит слишком очевидно, однако здесь он приведен для пояснения самого принципа связывания новых привычек с существующими. А для того, чтобы максимально облегчить себе задачу и предотвратить случаи пренебрежения новой привычкой, поставьте коробку с зубной нитью рядом с зубной щеткой. Теперь ваш взгляд будет падать на нее каждый раз, когда вы тянетесь за зубной щеткой.

Установка видимого напоминания и связывание новой привычки с уже существующим поведением значительно упрощает процесс принятия изменений в жизни, ведь нет необходимости в мотивации, не нужно помнить.

Как выбрать свое напоминание

Вне зависимости от того, чего вы хотите (начать тренироваться, правильно питаться, заниматься творчеством и т. д.), вы не можете магическим образом взять и получить новую привычку, не устанавливая для этого соответствующей системы, которая облегчит ее запуск. Поэтому первым этапом на пути к изменениям является выбор правильного напоминания.

Напоминание, инициирующее новое поведение, зависит от вашего образа жизни и того, какую привычку вы хотите сформировать.

Самый лучший способ найти хорошее напоминание ― написать два списка.

В первом списке укажите то, что вы делаете в обязательном порядке каждый день, например:
  • принимаю душ;
  • обуваюсь;
  • чищу зубы;
  • сажусь ужинать;
  • чищу обувь:
  • раскладываю вещи после стирки;
  • выключаю свет;
  • ложусь спать.
Многие из этих действий относятся к здоровым привычкам, и многие из них могут выступать в качестве напоминания для новых здоровых привычек: например, «Утром, после того, как выпью чай, я буду 60 секунд медитировать».

Во второй список внесите все действия, которые по большей части не зависят о вас, но сопровождают ежедневно, например:
  • останавливаюсь на красный сигнал светофора;
  • получаю сообщения;
  • реклама по телевизору;
  • любая песня имеет конец;
  • солнце заходит.
Эти события также могут быть триггерами для новой привычки. Например, «Каждый раз, когда по телевизору идет реклама, я делаю пять отжиманий».

Благодаря этим двум спискам вы выявите множество действий и событий, которые каждый день присутствуют в вашей жизни и которые смогут стать отличным напоминанием для новых привычек.

Представим без труда человека, который хочет стать счастливее. Выражение благодарности или, как еще это называют, визуализация прожитых удачных или приятных моментов ― один из проверенных способов стать счастливее. Из составленного выше списка вы выбираете, например, напоминание «сажусь ужинать» и используете его как сигнал к тому, чтобы произнести слова благодарности за сегодняшний день: «Когда я сажусь ужинать, то говорю об одном моменте дня, за который я благодарен».

Такое незначительное изменение в поведение впоследствии может привести к более позитивному взгляду на жизнь в целом.

2
Шаг 2. Сделайте привычки настолько простыми для запуска, чтобы не было желания от них отказаться
Зациклиться на желании привнести в свою жизнь масштабные изменения очень легко. Достаточно увидеть/услышать истории о невероятном похудении и сразу принять решение похудеть на 15 кг в течение следующих 4 недель. Мы видим элитных спортсменов по телевизору и мечтаем уже завтра бегать быстрее и прыгать выше. Мы хотим получить больше, сделать больше, стать чем-то бо́льшим… и желательно прямо сейчас.

Энтузиазм, безусловно, приветствуется. Однако важно помнить, что стойкие изменения ― это результат ежедневных привычек, а не преображение, которое произошло в один момент. Если вы хотите развить новые привычки и начать жить более здоровой и счастливой жизнью, то начинайте с малого: сделайте, например, свои действия к достижению цели настолько простыми, чтобы от них нельзя было отказаться.

Насколько малыми? На примере той же привычки регулярно пользоваться зубной нитью ― начните с одно зуба. Всего с одного. На начальных этапах эффективность значения не имеет. Важно лишь ваше движение к становлению тем человеком, который всегда придерживается новой привычки, и при этом не важно, насколько она в данный момент времени мала и незначительна. Добейтесь того, чтобы поведение стало постоянным, а затем переходите к формированию нужного уровня эффективности своих действий.
Домашнее задание
Выберите новую привычку, которой вы хотели бы обзавестись. Спросите себя: «Как я могу сделать это поведение настолько простым, что просто не смогу от него отказаться?»

3
Шаг 3. Всегда поощряйте себя
Празднование ― важный момент, и не только для привычек, но и для жизни в целом!

Когда дело касается соблюдения лучших привычек, существует значимая причина, почему всегда нужно себя поощрять ― мы ведь хотим продолжать выполнять те действия, которые приносят нам удовольствие и связаны с положительными эмоциями. Именно поэтому так важно награждать себя каждый раз при отработке новой привычки.

Например, работая над достижением новой цели в спорте и здоровье, каждый раз по завершении тренировки хвалить себя: «Это был хороший день», или «Отлично сработано. Сегодня я улучшил свой результат!» Говорят, что многим нравится говорить себе: «Победа!» или «Успех!» каждый раз, когда выполняет новую привычку:
  • Воспользовался зубной нитью ― победа!
  • Съел на обед полезное и правильное блюдо ― успех!
  • Отжался 5 раз ― отличная работа!
Если вы никогда такого не делали, то поощрение самого себя при помощи таких позитивных откликов может занять некоторое время, потому что поначалу вам будет казаться, что звучит это глупо. Но исследователи доказали, что поощрение и награда являются важной составляющей процесса формирования привычки. Поощряйте свои заслуги и наслаждайтесь каждым небольшим успехом.
Примечание.
Убедитесь, что привычка, которую вы пытаетесь сформировать, действительно важна для вас. Тяжело поощрять себя за что-то, что вы делаете лишь из-за того, что этого ожидают окружающие. Это ваша жизнь. Тратьте ее на то, что важно именно для вас.
Привычки, основанные на личности
Как придерживаться своих целей в течение долгого времени
Мы узнали основы формирования привычки. Но в реальном мире теория и практика всегда отличаются друг от друга. Это особенно важно, когда речь идет о формировании правильных привычек.

Все мы хотим стать лучше ― сильнее, здоровее, креативнее. Мы хотим обладать лучшими навыками и быть лучшим другом или членом семьи. Но даже если мы достаточно вдохновимся и сделаем решительные шаги навстречу цели, все равно будет крайне тяжело придерживаться нового поведения. Вероятнее всего, меньше чем через год человек уже вернется к прежней жизни, а не с легкостью будет продолжать придерживаться новых привычек.

К счастью, решение вопроса существует! Для того чтобы изменения давались проще, а придерживаться целей в течение длительного времени было бы несложно, воспользуйтесь стратегией привычек, основанных на личности.

И вот, как это работает…
Что может рассказать о привычках способность запоминания имен
Случай из жизни

Д ― автор рассказа, отлично запоминает имена. В первый учебный день в новой школе учитель ходил по классу и просил каждого представиться. В конце знакомства он спросил, смог ли кто-нибудь запомнить все имена. Д подняла руку, затем прошла по классу и правильно назвала имена всех 30 новых одноклассников. Все были поражены, а сосед по парте признался, что не смог запомнить даже ее имени. Именно в этот момент, сам того не подозревая, «сосед» подтвердил нестандартную способность Д. После этого случая девушка стала относиться к себе по-новому: «Я из числа тех людей, которые хорошо запоминают имена окружающих».

Таким образом, чтобы поверить в новую личность, вы должны признать ее существование в самом себе.
Как сформировать устойчивые привычки
Ключ к формированию устойчивых привычек ― создание новой личности. Ваше текущее поведение ― это лишь отражение вашей нынешней личности. То, что вы делаете сейчас, ― своего рода отражение того человека, которым, по вашему мнению, вы являетесь (сознательно или подсознательно). Для того чтобы изменить свое поведение к лучшему, следует начать по-новому относиться к самому себе.

Вспомните, как мы обычно ставим цели? Говорим что-то вроде «Хочу похудеть» или «Хочу стать сильнее». Если в этот момент с вами рядом находится человек, который просит конкретизировать такое решение, то цель приобретает некоторые границы: «Хочу похудеть на 10 кг» или «Хочу выжимать 150 кг».

Эти цели сосредоточены вокруг вашего внешнего вида или ваших способностей. Цели, направленные на улучшение способностей и внешнего вида хороши, но это еще не привычки. Если вы уже следуете определенному поведению, то такие цели помогут вам продвигаться вперед. Но если вы пытаетесь сформировать новое поведение, то вам лучше начать с целей, которые основаны на вашей личности.

Представленный ниже рисунок отображает различие между целями, которые основаны на личности, и целями, которые основаны на производительности и внешнем виде.

Ваша личность ― это сущность изменений вашего поведения и формирования лучших привычек. Каждое ваше действие поощряется фундаментальным убеждением, что все это возможно. Поэтому если вы измените свою личность, то легко сможете изменить свои действия.

Причина, почему мы часто с трудом можем придерживаться новой привычки, заключается в том, что обычно мы ставим перед собой цели, основанные достижении новых способностей и внешнего вида, не изменяя при этом свою личность. Часто мы пытаемся достичь результата еще до того, как смогли доказать самим себе, что являемся тем человеком, которым хотим быть.

А должно быть наоборот. Например, сначала мы начинаем верить в то, что мы из числа тех людей кто никогда не опаздывает, а затем формируем свое поведение таким образом, чтобы подкрепить нашу искреннюю веру в себя. Менее эффективно, было бы просто ставить себе цели быть вовремя, планировать и устанавливать будильники-напоминания. Если мы не верим в то, что мы просто не можем опоздать, всегда найдутся обстоятельства, которые нам помешают выполнить свои цели. Известным правильным приемом в воспитании детей является фраза «Я не понимаю, как такой хороший мальчик как ты мог оставить такой беспорядок». Худшей альтернативой была бы фраза" как тебе не стыдно…", потому, что она не формирует представление о качествах личности которой «является» ребенок. Практика показывает, что, люди часто используют шаблоны детского поведения, только лишь отчасти являясь взрослыми людьми с высокими характеристиками самообладания.
Рецепт устойчивого успеха

Изменить свои убеждения, хотя бы даже наполовину, не так сложно, как может казаться. Всего два шага:

  1. Решите, каким человеком вы хотите быть.
  2. Докажите это себе небольшими победами.
Примечание.
Невозможно переоценить, насколько важно начинать с малого. Цель ― это не достижение результата, цель ― это процесс становления тем человеком, который может достичь всего, что хочет.


Например, если человек действует последовательно, то у него есть все шансы стать сильным. Сначала сформируйте личность того, кто работает и достигает, а затем переходите к способностям. Начинайте с малого. Поверьте, как только вы разовьете в себе новую личность, результат не заставит себя долго ждать.
Пример 1: Хочу похудеть
Личность: Человек, который каждый день двигается.
Малая победа: Купить шагомер. Пройти 50 шагов от дома до работы. Завтра пройти 100 шагов. Послезавтра ― 150. Если вы будете придерживаться такого распорядка 5 дней в неделю и каждый день прибавлять по 50 шагов, то к концу года вы будете проходить более 10 000 шагов в день.

Пример 2: Хочу стать писателем
Личность: Человек, который каждый день пишет по 1000 слов.
Малая победа: В течение недели пишите по одному абзацу каждый день.

Пример 3: Хочу стать сильнее
Личность: Человек, который никогда не пропускает тренировку.
Малая победа: Отжимайтесь каждый понедельник, среду и пятницу.

Пример 4: Хочу стать хорошим другом для людей из моего нового окружения
Личность: Человек, который всегда остается на связи.
Малая победа: Звоните одному другу каждую субботу. Если вы будете вновь встречаться с одними и теми же людьми каждые 3 месяца, то в течение года останетесь близкими приятелями с 12 людьми. Этот пример, возможно создаст в вас удивление, поскольку дружить «по графику» не принято. Однако мы же говорим о формировании новой привычки. То есть о том, что мы в конечном итоге будем делать естественно и без напряжения.

Пример 5: Хочу, чтобы меня воспринимали как ответственного человека
Личность: Человек, который никогда не опаздывает.
Малая победа: Планируя встречи, оставляйте между ними дополнительные 15 минут, ― так вы сможете ходить с одной встречи на другую и никогда при этом не опаздывать.
Какова ваша личность?
Когда вы хотите стать в чем-то лучше, то доказать самому себе существование новой личности гораздо важнее, чем достичь потрясающих результатов. Особенно поначалу.

Если вам нужна мотивация и вдохновение, не стесняйтесь ― смотрите видео на Ютубе или слушайте любимые песни, которые будят в вас нужные эмоции. Но не удивляйтесь, когда через неделю запал пройдет. Для устойчивых изменений в жизни нельзя полагаться на мотивацию. Вы должны стать тем, кем хотите быть. Так вы начнете доказывать свою новую личность самому себе.

Если вы хотите что-то изменить, то прекратите переживать о результатах, начните думать о своей личности. Станьте тем человеком, который может достичь того, чего хочет. Сначала сформируйте привычку, а результат придет позднее.
Объединение стратегий для максимального успеха
Привычки, основанные на личности, представляют собой структуру, которая поддерживает ваши цели. Триггеры, привычные действия и награда, участвующие в процессе изменения привычки, предоставляют вам план становления новой личности. Сочетание этих двух идей может значительно облегчить процесс изменений.

Другими словами, привычки, основанные на личности, позволяют вам фокусироваться на правильных вещах, а именно: начинать понемногу формировать свою личность, не беспокоясь о результатах. В то же время усвоенные ранее 3 шага к изменению привычки помогают вам удостовериться, что все идет как надо, связывая новые привычки с существующим поведением и награждая вас за успешно выполненную работу.
Самый лучший способ сформировать новую привычку
Если вы серьезно настроены изменить дела к лучшему, другими словами, если вы намерены придерживаться правильных полезных привычек, то вы должны начинать с малого.

Представьте типичные привычки ― хорошие или плохие: чистить зубы, пристегивать ремень безопасности, курить и др. Все эти действия достаточно малы, поэтому вы даже не осознаете их. Все происходит на автомате. Эти крошечные действия впоследствии становятся закономерностью.

Разве не логично предположить, что если мы хотим сформировать новую привычку, самый лучший способ это сделать ― начать с крошечных изменений, которые наш мозг сможет быстро воспринимать и автоматически воспроизводить?

Что, если начать воспринимать свои жизненные цели не как масштабные, дерзкие, которые можно достичь только тогда, когда будет подходящее время, накоплен соответствующий ресурс или, наконец, наступит «звездный час», а как крошечные, ежедневные элементы поведения, которые повторяются до тех пор, пока успех не станет неизбежным?

Что если похудение на 25 кг зависит не от открытой исследователями идеальной диеты и не от того, что вы смогли найти невероятно мощный источник силы воли, а от серии крохотных привычек, которые вы всегда можете контролировать? Таких привычек, как, например, вставать каждый день на 20 минут раньше, выпивать по 8 стаканов воды в день, есть 2 раза в день вместо трех?

Слишком часто мы становимся одержимыми кардинально меняющими жизнь преображениями. Однако вы достигнете большего прогресса, сосредоточившись на моделях образа жизни.
  • Похудеть на 25 кг может стать кардинальной переменой в жизни, выпивать по 8 стаканов воды в день ― первой ступенью к новому образу жизни.
  • Пробежать марафон может стать кардинальной переменой в жизни, бегать 3 раза в неделю ― частью нового образа жизни.
  • Зарабатывать в мес на 200 000 рублей больше может стать кардинальной переменой в жизни, работать на фрилансе дополнительные 5 часов в неделю ― новым образом жизни.
  • Приседать со штангой, тяжелее собственного веса на 50 кг может стать кардинальной переменой в жизни, приседать 3 раза в неделю ― новым образом жизни.
Заметили разницу?

Типичный подход ― нырять в омут с головой при ощущении достаточной мотивации. Но это ведет к быстрому провалу и надежде найти больше силы воли, чтобы новая привычка не пошла «ко дну». Кардинально новый подход ― начать «с мелководья» и постепенно двигаться вперед, пока не достигните того места, где сможете «плыть», и при этом не важно, насколько сильна ваша мотивация. Ежедневные привычки ― повторяемые крошечные рутинные действия ― вот что делает большие мечты реальностью. Мечтайте по-крупному, но начинайте с малого.

Итак, если вы выберете правильную модель поведения и зададите ей целенаправленный вектор движения, то для роста вам не потребуется мотивации. Все произойдет само по себе.
Как адаптировать новые привычки к образу жизни
Помимо понимания того, как осуществить изменения, нужно знать, где в вашей жизни будет место для них место.

Внести изменения сложно. Всякий раз, когда ваш график начинает походить на нечто сумасшедшее, жизнь может по инерции оттолкнуть вас от целей и вернуть к старым привычкам. Как справится с этой тенденцией и найти в своем расписании время для новых целей?
Проблема в том, как мы обычно ставим цели
Если вы типичный представитель рода человеческого, то наверняка у вас есть цели и мечты. И вы, скорее всего, можете перечислить множество вещей, как больших, так и маленьких, которых вы хотели бы достичь. Это прекрасно. Но при постановке целей многие из нас склонны совершать одну и ту же ошибку. Проблема заключается в том, что мы устанавливаем для себя сроки, а не графики. Мы фокусируемся на конечной цели и на том, к какому времени мы хотим ее достичь. Мы говорим самим себе и окружающим: «Я хочу к лету похудеть на 10 кг» или «Я хочу за 12 недель выжимать лежа на 25 кг больше». Проблема такого подхода кроется в том, что, не достигнув цели к установленному сроку, мы воспринимаем это как абсолютный провал, и даже без оглядки на то, что все равно стали лучше, чем были в начале. К сожалению, конечный результат заключается в том, что мы часто отказываемся от цели, если не успеваем достичь результатов к назначенному сроку.

Но, к счастью, есть способ лучше и проще.
Сила в расписании, а не в дедлайне
Наилучший подход к достижению цели и формированию полезных привычек заключается в составлении грамотного графика действий, а не в определении предельных сроков (дедлайн).

Вместо того чтобы определять крайние сроки для выполнения той или иной задачи (и корить себя за то, что чего-то не успели), выбирайте цель, которая действительно вам важна, а затем создайте график для последовательной работы над ней.

Возможно, это не похоже на большой сдвиг, но все к этому придет.

Если вы действуете только тогда, когда у вас есть для этого мотивация, то вы никогда не будете достаточно последовательны для того, чтобы в значительной степени повлиять на свою жизнь. Если вы хотите стать человеком, который регулярно добивается своих целей, то создайте для себя удобный график и не ставьте сроки, чтобы не бежать к ним сломя голову.
Как внести значительные изменения и не переусердствовать
Главное ― делать одно дело за раз: результаты множества исследований показывают, что мультизадачность и разделение внимания менее продуктивны, чем фокусирование на одной единственной цели.

А что делать, если человек хочет успеть изменить многое в своей жизни? Что, если он хочет достигнуть результатов более чем в одной сфере и… прямо сейчас?

Хорошо, для вас есть хорошие новости: благодаря «ключевым привычкам» вы можете сконцентрироваться на чем-то одном и одновременно улучшить жизнь в нескольких направлениях.
Сила ключевых привычек
Ключевые привычки ― это поведение или распорядок, который естественным образом тянет всю вашу жизнь. Если вы начнете следить за своей жизнью, то через некоторое время заметите у себя несколько привычек, которые приводят к улучшениям во всех направлениях.

Пример из жизни

Б ― автор рассказа, сообщил о забавных вещах, которые происходят с ним в связи с его увлечением силовыми тренировками.

Когда я тренируюсь, то хочу лучше питаться. И даже несмотря на то, что могу вознаградить себя за старание шоколадным батончиком или мороженым, все равно предпочту съесть что-нибудь правильное и натуральное. Если после тренировки предстоит рабочий день, то я становлюсь гораздо более продуктивнее. Мой разум яснее, и мне гораздо легче выражать свои мысли. В конце дня я быстро засыпаю, при этом сплю дольше и утром чувствую себя гораздо бодрее.

Но когда я не тренируюсь, то эффект совершенно противоположный. Меня постоянно тянет на вредную пищу. Я долго не могу уснуть, легко отвлекаюсь и трачу время на бесполезные задачи. Накапливается стресс, и я начинаю чувствовать напряжение в спине.

Другими словами, фитнес ― это ключевая привычка, которая поддерживает все остальные сферы моей жизни. Мне не нужно думать о правильном питании. Я не заставляю себя сфокусироваться на важных задачах. Я не всегда являюсь безоговорочным хозяином положения во всем, но в дни тренировок определенно все проходит гораздо легче. Физические упражнения естественным образом толкают меня к лучшему.
Какие ваши ключевые привычки?
Улучшить образ жизни и стать человеком, у которого «все схвачено», не так сложно, как вы можете себе это представлять. Иногда для того чтобы запустить весь процесс, достаточно лишь одной ключевой привычки. Если вы хотите улучшить сразу несколько вещей, то представьте, насколько будет проще найти одну или две ключевые привычки, которые естественным образом поставят всю вашу жизнь на путь к успеху.

Скорее всего, вы знаете, какое поведение представляет лично для вас оптимальные шансы. Что вы делаете такого, после чего весь день катится как по маслу?

Для кого-то это тренировки. Другие в восторге от утренней пробежки. Многие утверждают, что их ключ к успеху ― это медитация.

Не важно, что представляет собой ваша ключевая привычка, но она стоит того, чтобы на ней сосредоточиться. При постоянстве правильная привычка может изменить вашу жизнь самыми невероятным образом.
Как вернуться в строй после провала
Формирование привычки зависит от вашей способности наверстывать упущенное. Не пугайтесь, случаи, когда вы будете физически неспособны придерживаться обычного распорядка, будут время от времени вас преследовать. Но знайте, небольшие неурядицы не приводят к провалу, они просто напоминают вам, что вы человек. Многие успешные люди по всему миру тоже оступаются. Но их отличает не способность избегать ошибок, а способность быстро восстанавливаться.

Важно понимать, что самая лучшая стратегия заключается не в избегании неудач, а в готовности к ним. Следующие 4 стратегии помогут вам «спланировать хаос» и разработать стратегию, которая позволит вам оправиться еще до того, как вы собьетесь с пути.
1
Включите свои привычки в график
Заявление о том, что вы хотите достичь каких-то туманных целей (например, «хочу правильно питаться»), не дает вашему разуму четкого графика, которого можно придерживаться.

Для того чтобы существовать в вашей жизни, привычкам нужно время и место.

Хотите вернуться в строй и следовать графику сочинительства? Вот решение: понедельник, 9 утра −сели на стул − руки на клавиатуру.

Хотите тренироваться? Найдите для этого место и время: 6 вечера каждый понедельник, среду и пятницу ― вы должны быть в тренажерном зале!

Суть заключается в следующем. Вполне неплохо говорить себе, что вы собираетесь измениться. Но только конкретика делает цель реальной и дает вам причины и напоминание, позволяющее вернуться в строй, если вы вдруг оступились.

«Скоро» ― это не время, а «несколько» ― не количество. Где и когда конкретно вы собираетесь это делать?

Есть ли у вас сформированная система, которая автоматически напоминает вам о новой привычке?

Примечание.
Еще один способ «автоматического напоминания» заключается в том, чтобы связать новую привычку с существующим поведением (для этого нужно пролистать это руководство назад, мы об этом говорили в начале).


2
Придерживайтесь графика, хотя бы частично

То, что вы оступились один раз, не оказывает большого влияния. Однако такие события могут накапливаться и приводить к неприятным последствиям: например, если вы пропустили одну тренировку, то с вашей физической формой не случится ничего плохого, но если вы прогуляете 3 недели, различия могут быть поразительными.

По этой причине важно придерживаться графика, хотя бы частично.

  • Нет времени на полноценную тренировку? Просто поприседайте.
  • Не хватает времени на то, чтобы написать статью? Напишите абзац.
  • Нет времени на йогу? Уделите десять секунд дыхательным практикам.
  • Не хватает времени на отпуск? Сделайте мини-перерыв и съездите в соседний город.
Находите способ следовать графику и не важно, насколько мало вы при этом сделаете. Вот еще один пример.

Представьте, что сегодня вы проснулись с намерением пробежать вечером 5 км. В течение дня на вас навалилось много дел, и вы совершенно «потерялись» во времени, а когда взглянули на часы, то стало понятно, что на тренировку осталось всего лишь 20 минут.

В такой ситуации у вас есть два варианта.

Первый: вы можете сказать: «20 минут не хватит на то, чтобы переодеться, переобуться и потренироваться». И тут вы, скорее всего, убедите себя, что лучше потратить это время на электронную почту, совершение звонков, которые вы не успели сделать днем или другие, на первый взгляд, неотложные дела. В итоге ― отличная причина, чтобы вообще не тренироваться.

Второй: вы можете сократить объем, но все равно придерживаться расписания. Можете сказать себе: «За 20 минут я не смогу переодеться и пробежать 5 км, но я могу обуться и пробежать 5 коротких дистанций».

На ежедневной основе 5 коротких пробежек вряд ли окажут значительное влияние, особенно если вы планировали пробежать 5 км. Но совокупный эффект того, что вы всегда придерживаетесь расписания, будет огромен. Более того, подобная стратегия позволит вам доказать самому себе, что вы можете сделать все, что наметили, даже если обстоятельства тому не способствуют. Именно этот совокупный эффект приведет вас к долгосрочному успеху.

Так маленькие цели становятся жизненными привычками.
3
Найдите кого-то, кто будет от вас чего-то ожидать
Для осуществления этой стратегии вам достаточно завести друзей, например, в тренажерном зале. Понимание того, что кто-то знакомый ждет вашего появления, может быть достаточным стимулом не пропускать тренировки.
4
Настройте свое окружение на успех
Если вам кажется, что для того, чтобы придерживаться целей, нужно больше мотивации или вдохновения, то у меня для вас хорошие новости ― не нужно!

Ни для кого не секрет, что окружающие нас люди влияют на наше поведение. Взаимосвязь между предметами, что нас окружают, и нашим поведением менее очевидна. И правда в том, что прочитанные только что предложения, равно как и вещи на вашем рабочем столе, картина на стене и все составляющие вашего окружения, могут служить триггером к различным действиям вне зависимости от вашего уровня мотивации.

Помните пример с коробкой для зубной нити, которую мы поставили рядом с зубной щеткой? Так был получен мною визуальный стимул и, соответственно, мне не требовалось других напоминаний.

Простое изменение окружения помогает гораздо проще сформировать полезную привычку, не требуя при этом другой мотивации или силы воли.
Придумайте план реабилитации
Ситуация может усложняться. Поначалу, формирование полезной привычки может выглядеть как два шага вперед, один шаг назад. Научитесь предугадывать шаги назад и разработайте план, как быстро реабилитироваться. Так вы сможете в значительной мере изменить ситуацию.
Как избавиться от вредных привычек и заменить их на хорошие
Мы достаточно времени уделили формированию хороших привычек. А что насчет борьбы с плохими?

Вредные привычки вмешиваются в нашу жизнь и мешают достигать поставленных целей. Они ставят под угрозу не только умственное здоровье человека, но и физическое. Из-за них попусту тратятся драгоценные время и энергия.

Так почему же мы от них не избавляемся? И, что более важно, можно ли хоть что-нибудь с этим сделать? Как избавиться от вредных привычек и воспитать в себе хорошие?
Что вызывает вредные привычки?
У большинства вредных привычек есть две причины ― стресс и скука.

Чаще всего вредные привычки ― это не что иное, как способ борьбы со стрессом и скукой. Все ― от привычки грызть ногти до чрезмерных трат, от алкоголя каждые выходные до бессмысленного просиживания в интернете ― может быть простой реакцией на стресс и скуку. Но это не обязательные условия для жизни. Можно научиться без вреда для здоровья и психики правильно справляться со стрессом и скукой, чтобы впоследствии заменить новыми навыками свои вредные привычки.

Не исключено, что иногда стресс и скука ― это лишь верхушка айсберга, а причины, лежащие в их основе, могут быть не самыми простыми и приятными. Но если вы всерьез решили измениться, то должны быть честны сами с собой. Лежат ли в основе вредной привычки какие-то конкретные убеждения и причины? Есть ли какое-либо более глубокое событие, такое как страх, или ограничивающее убеждение, что заставляет вас держаться за то, что приносит вам лишь вред?

Для того чтобы избавиться от вредных привычек, важно понять их причины.
Не исключаете вредные привычки, а просто заменяете их
Все ваши привычки ― плохие или хорошие ― существуют в вашей жизни не просто так. Каким-то образом эти привычки для вас выгодны, даже если при этом они вредят вам в других сферах жизни. Иногда эта выгода биологическая, как в случае курения или наркотиков. Иногда ― эмоциональная, например, когда вы стараетесь сохранить отношения, которые вам вредят. Очень часто вредные привычки ― это наиболее простой способ справиться со стрессом. Например, именно из-за стресса люди чаще всего грызут ногти, накручивают на палец волосы, стучат ногами и сжимают челюсть. Эти «преимущества» или причины распространяются на более мелкие вредные привычки. Например, открывая электронную почту, сразу же, как только вы включили компьютер, вы ощущаете свою связь с окружающим миром. Но в то же время все эти письма разрушают вашу продуктивность, отвлекают внимание, перегружают мысли и приводят к стрессу. Тем не менее они помогают вам избавиться от чувства, что вы «что-то упускаете», поэтому вы вновь и вновь проверяете почту ― замкнутый круг.

Вследствие того, что вредные привычки так или иначе для вас выгодны, бывает крайне сложно от них избавиться. Именно поэтому такой простой совет, как «просто перестань это делать», чаще всего не работает.

Вместо того чтобы избавляться от вредных привычек, замените их на полезные, которые будут приносить вам схожую выгоду. Например, если вы курите, когда испытываете стресс, то решение просто перестать курить при стрессе вам точно не поможет, поэтому попробуйте найти другой способ справляться со стрессом. Другими словами, вредные привычки направлены на ваши конкретные потребности. Поэтому гораздо эффективнее заменить вредные привычки на здоровое поведение, которое направлено на те же потребности. Если вы просто отказываетесь от вредной привычки, ничем ее не заменяя, то ваша потребность остается неудовлетворенной. В итоге вам чаще всего не удается придерживаться режима «просто не делай этого».
Как справиться с вредной привычкой
Далее представлено несколько дополнительных идей, как справиться с вредными привычками и начать относиться к ситуации по-новому.

Выберите замену своей вредной привычке. Заранее придумайте план, как вы будете реагировать в ситуациях стресса или скуки, которые вызывают вашу вредную привычку.
  • Что вы собираетесь делать, ощутив желание покурить? ― Выполнять, например, вместо этого дыхательные упражнения.
  • Что вы собираетесь делать, когда фейсбук вновь позовет вас в ловушку прокрастинации (склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел)? ― Написать, например, рацпредложение по работе. У вас заранее должен быть продуман план, как заменить вредную привычку. Исключите как можно больше триггеров. Избегая вещей, которые вызывают вредную привычку, вы сможете гораздо легче с ней справиться.
  • Вы много курите, когда пьете спиртное? ― Прекратите ходить в бары.
  • Вы объедаетесь печеньем, как только оно появляется дома? ― Отдайте все запасы соседям.
  • Первое, что вы делаете, садясь на диван, это ищете пульт от телевизора? ― Спрячьте его в шкаф в соседней комнате.
  • Сейчас ваше окружение усиливает вредные привычки и ослабляет полезные? ― Измените окружение, и вы измените результат.
Объедините усилия. Как часто вы садились на диету в одиночку? Или «бросали курить», но никому об этом не рассказывали? (Понятное дело, чтобы в случае чего никто не видел бы вашего провала!)

Лучше скооперируйтесь вместе с кем-то со схожей проблемой, и бросайте вызов проблеме вместе. Вы сможете отслеживать прогресс и праздновать победы друг друга. Осознание того, что кто-то еще ждет от вас положительных изменений, является отличным мотиватором.

Визуализируйте свой успех. Представьте, как вы выбрасываете сигареты. или покупаете полезные продукты, или встаете на час раньше. Какой бы ни была ваша вредная привычка, представьте, как вы ее уничтожаете и наслаждаетесь успехом. Представьте, как вы формируете новую личность.

Вам не нужно становиться кем-то другим ― просто станьте тем, кем вы были раньше. Часто мы думаем, что для того чтобы справиться с вредными привычками, нужно стать совершенно другим человеком. Но правда достаточно приятная: в вас самих уже есть тот самый человек без вредных привычек. Вряд ли вы потакали этим вредным привычкам всю свою жизнь. Вам не нужно бросать курить, просто вернитесь к тому моменту, когда вы не курили. Вам не нужно становиться более здоровым человеком, просто вернитесь к тому моменту, когда вы питались более правильно. Даже если это было много лет назад, вы же жили без этой вредной привычки. Значит, точно стоит попробовать сделать это еще раз.

Используйте «но», чтобы избегать негативных разговоров с самим собой. Во время борьбы с вредными привычками, вы слишком легко начинаете осуждать себя за то, что не становитесь лучше. А каждый раз, когда вы оступаетесь, легко начинаете клясть себя последними словами.

Каждый раз, когда происходит что-то подобное, добавляйте в конце предложения «но»…
  • Я толстый и не в форме, но я могу прийти в форму через несколько месяцев.
  • Я неверен в себе и все относятся ко мне с пренебрежением, но я могу постараться и развить свои ценные навыки.
  • Я не справился, но все хотя бы раз ошибаются.
Запланируйте «срыв». Время от времени мы все оступаемся. Иногда это полезно делать намеренно: пропустите тренировку, съешьте что-нибудь вредное, проспите. Это не сделает вас плохим человеком. Это сделает вас просто человеком. Обычным человеком.

Запомните, вместо того чтобы корить себя за ошибку, лучше ее запланировать. Все мы сбиваемся с намеченного пути. Но успешных людей отличает то, что они способны быстро приходить в норму.
Сделайте первый шаг на пути к избавлению от вредных привычек
Очень легко увязнуть в том, как вы относитесь к своим вредным привычкам. Вы можете испытывать чувство вины или мечтать о том, как все должно было быть, но эти мысли уводят вас от того, что на самом деле происходит.

Вместо этого придите к осознанию, которое поможет вам понять, что на самом деле нужно изменить. Когда именно проявляется ваша вредная привычка? Сколько раз в день вы это делаете? Где? С кем? Что вызывает данное поведение? Отследив таким образом нить проблемы, вы лучше поймете свое поведение и найдете сотни идей, как это прекратить.

А вот вам идея, как начать. Посчитайте, сколько раз в день проявляется ваша вредная привычка. Запаситесь бумагой и ручкой. Каждый раз, когда вредная привычка проявила себя, ставьте отметку. В конце дня подведите итог. На первых порах ваша цель заключается не в том, чтобы осуждать себя или испытывать вину за то, что делаете что-то вредное или непродуктивное. Единственное, что вас должно интересовать, это когда и как часто происходят сбои в поведении. Осознайте свою проблему. И тогда вы начнете применять идеи, представленные в этом руководстве, и справляться со своими вредными привычками.

Избавление от вредных привычек требует времени и усилий. Но больше всего оно требует настойчивости. Большинство людей, которые смогли справиться с вредными привычками, прежде чем прийти к успеху, много раз пробовали и терпели неудачу. Успех может прийти не сразу, но это не означает, что он не придет к вам вовсе.
Как постепенно исключить из жизни вредные привычки
Есть еще один способ избавления от вредных привычек. Он включает в себя концепцию, которую можно назвать «четкие рамки».

Четкая рекомендация предполагает четко обозначенные правила и стандарты. Это правила с очень точной интерпретацией и малыми границами для маневров. Другими словами, устанавливается четкое различие в суждениях о том, что говорится в правиле, а что нет.

Многие из нас могут извлечь выгоду из установления четких рекомендаций в личной и профессиональной жизни. Рассмотрим несколько распространенных примеров.
Мы можем сказать, что хотим проверять электронную почту реже.
Но что это утверждение означает на самом деле? Что значит реже проверять электронную почту? Вы собираетесь «стать лучше в этом» и надеетесь, что это сработает? Вы определили конкретные дни и время, когда будете недоступны? Будете ли вы проверять электронную почту на выходные? Будете ли вы работать с электронной почтой только на компьютере?
Мы можем сказать, что хотим пить в меру.
Что именно представляет собой «пить в меру»? Это один коктейль в неделю? Пять коктейлей в неделю? Десять коктейлей в неделю? Мы ничего четко не определили, как мы поймем, что есть прогресс?
Мы можем сказать, что хотим отложить больше денег на пенсию.
Что значит отложить больше денег? «Больше» ― это не сумма. Насколько больше? Когда вы будете их откладывать? Каждый месяц? Каждую зарплату?
Мы можем сказать, что хотим питаться правильнее.
Что собой представляет ежедневное здоровое питание? Значит ли это, что вы будете есть больше овощей? Если да, то насколько больше? Вы хотите начать с одного полезного блюда в день? С двух? Вы хотите, чтобы весь ваш рацион был правильным?
Очень легко давать себе такие обещания, но они не ставят перед вами четких границ. Нечеткие формулировки затрудняют измерение наших успехов.

Теперь нам необходимо измерять каждую сферу жизни? Конечно, нет. Но если что-то для вас действительно важно, то стоит определить для этого четкие рамки дозволенного. Задумайтесь о следующих альтернативах:
  • Я буду проверять электронную почту только в период с 11 утра до 6 вечера.
  • За вечер я буду выпивать не больше 2 коктейлей.
  • Каждый месяц я буду откладывать на пенсию 10 000 рублей.
  • Каждый день я буду добавлять в свой обычный рацион хотя бы два вида овощей.
Эти утверждения дают вам четкие границы. Они делают ваши действия точными и очевидными. Смутные обещания никогда не приведут к явным результатам.
Расширяющийся «экстремизм».
Для лучшего пояснения возьмем в пример вегетарианство. Если вы хотите стать вегетарианцем, то должны для начала сказать: «Я не ем красное мясо». Цель состоит не в том, чтобы сразу запретить себе есть красное мясо, а в том, чтобы определить очень четкую и экстремальную позицию в одной небольшой области. Вы установили четкую границу по этой теме. Со временем вы можете постепенно расширять свои границы и изменять поведение: например, «Я не ем красное мясо и рыбу», и т. д. Установка четких границ в жизни позволит вам значительно укрепить силу воли. Этому есть две причины.

Во-первых, четкие рекомендации переводят ваш внутренний разговор с позиции жертвы к позиции твердой убежденности. Без четких рекомендаций, если вы решаете отказаться от чего-то, ваш ответ чаще всего будет звучать, как «В этот раз я не могу этого сделать». Но с четкими рекомендациями вы будете отвечать проще: «Нет, спасибо. Я этого не делаю». Четкие рекомендации и границы позволяют вам избежать соблазна сделать исключение. Вы не поддаетесь искушению и уверенно продолжите путь к становлению той личности, которой решили быть.

Во-вторых, путем принятия четких решений в жизни вы сохраняете силу воли для другого важного выбора. Без четких намерений вы каждый раз будете решать, вписывается ли ситуация в ваши стандарты. С четкими границами решение принимается заранее. Из-за этого вы с меньшей вероятностью будете уставать от принятия решений, поэтому у вас останется больше силы воли для работы, отношений и других полезных привычек.
Следующая остановка. Куда двигаться дальше?
В этом руководстве мы узнали научные основы формирования привычки и разобрали трехступенчатый процесс, который их регулирует. Триггер, Действие. Награда. Помните?

Поговорили о том, как устанавливать новые успешные привычки, используя для этого напоминания и награды.

Обсудили необходимость фокусироваться в первую очередь на личности и только потом думать о целях, ориентированных на конечный результат.

Выяснили, что сила в расписании, а не в дедлайне. Это особенно полезно, когда день выходит из-под контроля, поскольку вы можете уменьшить объем запланированного действия, но все равно придерживаться графика.

Поговорили о том, как использовать ключевые привычки, чтобы изменить всю жизнь и не ощущать при этом перегруженности.

Разобрали три стратегии для реабилитации после неудачи, ведь все мы время от времени оступаемся.

Эти идеи должны стать основой, чтобы начать менять свою жизнь и формировать долгосрочные полезные привычки.
Подводя итог:
  1. Знания бесполезны без действий. Вы знаете, что делать, пришло время действовать. Если у вас есть важная цель, то используйте эти идеи, чтобы воплотить ее в жизнь.
  2. Сообщество Grow Young готово вас поддержать. Каждую неделю я рассылаю статьи для небольшого сообщества людей, которых объединяет желание жить более здоровой и долгой жизнью, что, безусловно требует развития многих полезных привычек.
Made on
Tilda