СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ В ЛЮБОМ МЕССЕНДЖЕРЕ
Здесь вы можете задать мне свой вопрос
Больше статей?
Бесплатная подписка! Познавательные статьи о здоровье. В вашем мессенджере раз в неделю.
Секреты хорошего сна: 17 проверенных способов, которые обеспечат хороший ночной отдых
Секреты хорошего сна: 17 проверенных способов, которые обеспечат хороший ночной отдых
Сон ― самый обыденный и вместе с тем один из самых загадочных процессов, происходящих с человеческим организмом. Без сна человек может прожить всего 11 дней, а ежедневный полноценный 8-часовой ночной отдых восстанавливает физические и умственные силы организма, восполняет энергетические ресурсы и дает возможность жить долгой и полноценной жизнью.

Хороший ночной сон так же важен, как и регулярные физические нагрузки и сбалансированный, здоровый рацион питания. Исследования показывают, что проблемы со сном мгновенно негативно отражаются на гормонах, физической выносливости и работе мозга.

Как для взрослых, так и для детей недостаток сна может стать причиной набора лишнего веса, а также повысить риск различных заболеваний. В то же время во сне мы не думает о том, что бы нам съесть, а после полноценного ночного отдыха чувствуем себя в течение следующего дня бодрыми, более собранными и в целом здоровыми людьми.

В последние десятилетия действительность такова, что люди стали меньше спать, а качество их сна ухудшилось. Многие жители мегаполисов жалуются на постоянные проблемы со сном.

Если вы хотите улучшить свое состояние здоровья путем здорового сна, то вам помогут следующие 17 проверенных советов.
1. Увеличьте воздействие яркого света в течение дня
У каждого человека есть свои внутренние биологические часы, известные под названием «циркадианный ритм». Он воздействует на мозг, тело и гормоны, сообщая, когда нужно бодрствовать, а когда пришло время ложиться спать.

Естественный солнечный или яркий искусственный свет в течение дня обеспечивают человеку энергичность, бодрость, активность, внимательность и естественную усталость к вечеру, помогая таким образом поддерживать здоровый циркадианный ритм.

Среди пациентов с бессонницей воздействие яркого дневного света позволило улучшить качество и продолжительность сна, а время, необходимое для засыпания, сократить на 83%. Похожее исследование, проведенное среди пожилых людей с нарушениями сна, показало, что 2 часа воздействия яркого света в течение дня увеличивает продолжительность ночного сна тоже на 2 часа, а его эффективность ― на 80%.

В настоящее время бо́льшая часть исследований проводится среди пациентов, имеющих серьезные проблемы со сном. Тем не менее, даже если вы не испытываете никаких затруднений с этим, воздействие яркого света в течение дня все равно благотворно отразится на качестве вашего сна. А для этого всего-то необходимо достаточное время находиться на солнце либо, при других обстоятельствах ― дома или на рабочем месте, иметь качественный осветительный прибор с яркими лампами дневного света.
2. Сократите воздействие синего света в вечернее время
Воздействие света в дневное время полезно для организма, однако вечером оно имеет противоположный эффект. Все дело в том, что свет, воздействуя на циркадианный ритм, заставляет мозг думать, что на улице все еще день. Это приводит к сокращению секреции гормона мелатонина, который помогает человеку расслабиться и крепко заснуть.

В этом отношении синий свет, который в больших количествах испускают различные электронные устройства, такие как смартфоны, планшеты, компьютеры и др., является самым главным нашим врагом.

Существует ряд популярных методов для сокращения воздействия синего света:
  • носить очки, которые блокируют синий свет;
  • загрузить на мультимедийное устройство соответствующее приложение, которое заблокирует синий свет экрана (сейчас многие операционные системы предлагают это как стандартную опцию);
  • отказаться от просмотра телевизора и выключить весь яркий свет в помещении за 2 часа до сна.
3. Откажитесь от кофеина во второй половине дня
Несмотря на множество востребованных свойств кофеина, в частности повышения концентрации внимания, уровня энергии и физических показателей, все же стоит отказаться от напитка во второй половине дня. Кофе, стимулируя нервную систему, не позволяет организму расслабиться естественным образом ближе к ночи. По данным одного исследования, потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало как процесс засыпания, так и качество самого сна.

Таким образом, поскольку распад кофеина в крови происходит в течение 6−9 часов, то не рекомендуется потреблять кофеинсодержащие продукты и напитки после 15.00−16.00. Особенно в случае повышенной чувствительности организма к кофеину или при наличии проблем со сном. Если же вам трудно отказать себе в чашке кофе за ужином, то выбирайте напиток без кофеина.
4. Откажитесь от нерегулярного или долгого дневного сна
Доказано, что короткий ежедневный регулярный дневной сон в целом полезен. Он повышает концентрацию и фокус, позволяет человеку чувствовать себя лучше. Есть мнение, что тенденцию к короткому дневному сну люди испытывают по генетическим причинам. То есть возможно, это не является общей потребностью всех людей. Также, если он дневной сон длится слишком долго или имеет спонтанный (нерегулярный) характер, то это может негативно отразиться в целом на ночном отдыхе. Дневной сон может так запутать внутренние часы человека, что он не только будет испытывать трудности с засыпанием ночью, но и чувствовать себя гораздо более сонным и уставшим после дневного пробуждения.

В ходе одного исследования было показано, что дневной сон в течение ≤30 минут позволяет улучшить работу мозга, в то время как более длительный сон негативно отражается на здоровье в целом и на качестве ночного отдыха в частности. В то же время, в целом ряде исследований продемонстрировано, как люди, привыкшие регулярно спать днем, не испытывают никаких проблем ночью. Это согласуется с генетической природой некоторых особенностей различия потребностей в сне у разных людей.

Таким образом, если вы каждый день позволяете себе немного вздремнуть и при этом спите очень хорошо, то это вряд ли негативно отразится на вашем здоровье. Все зависит от особенностей организма каждого конкретного человека.
5. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
Циркадианный ритм работает по круговому циклу, подстраиваясь под восходы и закаты. Нерегулярный режим сна, нарушая циркадианный ритм и меняя при этом уровень мелатонина в крови, сигнализирует мозгу о том, что пора спать, отчего в течение дня человек чувствует себя невыспавшимся и разбитым.

Результатами исследований подтверждено, что люди, которые в выходные дни позволяют себе подольше бодрствовать и попозже ложится спать, спустя некоторое время начинают жаловаться на проблемы со сном. Именно поэтому практика ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, несомненно, положительно отразится на качестве сна в долгосрочной перспективе.
6. Принимайте добавки мелатонина
Мелатонин ― ключевой гормон сна, который сообщает мозгу, когда пора расслабиться и отправляться в кровать. Добавки мелатонина ― невероятно популярное у современного человека средство ― помогают быстрее заснуть и улучшить качество сна. Их часто используют для лечения бессонницы. Пожалуй, это один из самых простых способов научиться быстро засыпать.

В одном из исследований было показано, что всего 2 мг мелатонина перед сном помогают при засыпании и улучшают качество сна, обеспечивая уровень энергии на следующий день. Результаты другого исследования продемонстрировали, что использование участниками мелатонина в качестве биологически активной добавки приводило у них к быстрому засыпанию, а показатели качества их сна улучшились в среднем на 15%. Кроме того, ни в одном из вышеупомянутых исследований побочных эффектов от приема добавок мелатонина не выявлено.

Мелатонин также полезен в путешествиях, когда необходимо подстроиться к новому часовому поясу. Такая пищевая добавка помогает быстро привести в норму циркадианный ритм вашего организма.

Принимайте по 1−5 мг этой добавки за 30−60 минут до сна. Начните с малой дозировки, чтобы проверить восприимчивость организма к мелатонину. По мере необходимости постепенно увеличивайте дозу. Несмотря на широчайшую практику использования и многочисленные рекомендации, необходимо осознавать, что мелатонин влияет на "химию" мозга, поэтому перед его приемом рекомендуется консультация специалиста.
7. Попробуйте принимать другие биологические добавки
Ряд биологически активных добавок помогает организму расслабиться и быстрее заснуть. К их числу относятся:

  • гинкго билоба ― растение, обладающее множеством преимуществ: помогает улучшить качество сна и расслабиться; способствует снижению стресса (принимать по 250 мг за 30−60 минут до сна);
  • глицин: некоторые исследования показали, что прием 3 г аминокислоты глицина улучшает качество сна;
  • корень валерианы: имеются подтверждения, что данный корень способствует улучшению качества сна и помогает быстрее заснуть (принимать по 500 мг перед сном);
  • магний: исследования показали, что магний отвечает более чем за 600 реакций в организме, в том числе способствует расслаблению и повышает качество сна;
  • L-теанин: аминокислота способствует расслаблению и более спокойному сну (принимать по 100−200 мг перед сном);
  • лаванда ― мощная растительная добавка, обладающая множеством преимуществ: помогает расслабиться и действует аналогично седативным препаратам, что способствует улучшению качества сна (принимать по 80−160 мг добавки, содержащей 25−46% линалоола).

Конечно же, биологически активные добавки ― это не чудодейственное средство, которое мгновенно решит проблемы со сном, однако в сочетании с другими мероприятиями, предложенными в данной статье, могут оказаться чрезвычайно полезными в восстановлении режима ночного отдыха.

Помните, что принимать несколько добавок одновременно не рекомендуется.
8. Откажитесь от алкоголя
Пара-тройка бокалов коктейля в пятничный вечер может негативно отразиться на сне и гормонах.

Как известно, алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во время сна; способствует появлению храпа и прерывистому сну; изменяет выработку мелатонина в ночное время, что играет ключевую роль в циркадианном ритме; снижает естественное повышение гормона роста в ночное время, что также имеет важное значение для циркадианного ритма и ряда других ключевых функций.
9. Улучшите обстановку в спальне
Многие люди уверены, что обстановка спальни ― чуть ли не ключевой фактор хорошего сна. На качество сна могут влиять такие аспекты, как температура, шум, качество матраца на кровати, а также окружающие элементы мебели, внешнее освещение и др. Доказано, что внешний шум, особенно городского транспорта, может быть причиной нарушений сна и длительных проблем со здоровьем. В одном из исследований было показано улучшение качества сна в 50% случаев после того, как испытуемые оградили себя от шума и света с улицы.

Чтобы повысить качество сна, минимизируйте в спальне уличные шум и свет, а также свет от электронных устройств, таких как будильник: спальня должна быть тихим, чистым и приятным местом, где можно легко расслабиться.
10. Установите температуру в спальне
Повышенная температура тела и температура воздуха в спальне могут привести к снижению качества сна или невозможности заснуть. Скорее всего, вы замечали, как летом в городе бывает крайне тяжело хорошо выспаться, поскольку в комнате слишком жарко. Согласно результатам исследований, температура в комнате влияет на качество сна даже больше, чем внешний шум.

Для большинства людей оптимальной температурой является 17-20 °C, однако здесь все зависит от ваших предпочтений и привычек.
11. Не ешьте поздно вечером
Поздний ужин может негативно отразиться как на качестве сна, так и на естественной выработке гормона роста и мелатонина. В то же время высокоуглеводное блюдо за пару часов до сна способно помочь быстрее заснуть и повысить качество сна. Вероятно, это связано с воздействием углеводов на подавление орексина, гормона, вызывающего чувство бодрствования. Некоторые продукты (например, индейка) содержат большое количество триптофана, с помощью которого наш организм вырабатывает серотонин, который в свою очередь, помогает уснуть.

В одном исследовании было подтверждено, что ужин с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помогает быстрее заснуть. В другом ― низкоуглеводная диета улучшала качество сна, на основании чего был сделан вывод, что углеводы не есть панацея, особенно если вы привыкли к такому виду питания.
12. Расслабьтесь и отбросьте все мысли
Многие современные люди обзавелись вечерними ритуалами, которые помогают им заснуть. Техники расслабления, как показывают исследования, действительно помогают улучшить качество сна: послушайте музыку, почитайте книгу, примите горячую ванну, воспользуйтесь дыхательными практиками и медитационной визуализацией. Доказан эффект расслабляющего массажа во время болезни. Существует даже популярная техника массажа для борьбы с бессонницей.
Попробуйте разные варианты, чтобы найти то, что подойдет именно вам.
13. Примите расслабляющую ванну или душ
Расслабляющая ванна или душ ― популярный способ, особенно у людей пожилого возраста, для облегчения засыпания и повышения качества сна, что доказано экспериментальным путем. Так, теплая ванна за 90 минут до сна улучшала его качество, а также увеличивала продолжительность фазы глубокого сна.

Кстати, теплая ванночка для ног может заменить принятие ванны и так же способствует расслаблению и улучшению сна.
14. Исключите прочие факторы расстройства сна
Нарушение здоровья может стать причиной проблем со сном.

Распространенным расстройством является апноэ сна, которое характеризуется непостоянным и прерывистым дыханием. Это состояние достаточно распространено, при этом человек может даже не подозревать о его наличии. По некоторым данным, от апноэ во время сна страдает до 24% мужчин и 9% женщин.

К другим распространенным диагностируемым проблемам относятся нарушения движений во время сна, а также сбой циркадианного ритма, характерный для людей, работающих по сменному графику.

Если вы постоянно испытываете проблемы со сном, имеет смысл обратиться за консультацией к специалисту.
15. Выберите комфортные принадлежности для сна
Некоторые удивляются, почему в отелях всегда лучше спится. Оказывается, помимо окружающей обстановки, немаловажную роль играет и качество кровати.

В ходе 28-дневного исследования, в котором изучались преимущества новых матрасов, было выявлено, что такие ортопедические конструкции снижают болезненные ощущения на 57%, боли в плечах ― на 60%, жесткость позвоночника ― на 59% и в целом на 60% улучшают качество сна. По результатам других исследований сделано заключение, что новые постельные принадлежности улучшают сон, а некачественная постель усиливает боли в пояснице.

Выбор матраса и постельных принадлежностей ― вопрос сугубо субъективный, поэтому ориентируйтесь исключительно на свои личные предпочтения. Рекомендуется менять матрас кровати не реже чем 1 раз в 5−8 лет.

Если вы уже давно не меняли матрас или подушки, то, возможно, это станет решением проблемы со сном.
16. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном
Доказано, что физические нагрузки ― наиболее эффективный способ улучшить качество сна и здоровье в целом. Спорт влияет на все аспекты, связанные со сном, и часто используется для облегчения симптомов бессонницы.

Исследование, проведенное среди пожилых людей, показало, что физические нагрузки практически в 2 раза сокращают время засыпания и в среднем на 41 минуту увеличивают длительность сна.

Многим пациентам, страдающим от тяжелой бессонницы, спорт помогает гораздо лучше, чем медикаментозные средства. Физические упражнения сокращают время, проведенное ночью без сна, ― на 30%, период засыпания ― на 55%, повышая при этом общую продолжительность сна на 18%.

Несмотря на то, что физическая нагрузка способствует хорошему сну, слишком поздние тренировки могут мешать заснуть. Это связано с тем, что физические упражнения повышают бдительность и усиливают функцию таких гормонов, как эпинефрин и адреналин. Однако некоторые исследования не обнаружили негативного воздействия поздних тренировок. Так что и в данном случае все сугубо индивидуально.
17. Ничего не пейте перед сном
Никтурия ― это медицинский термин, означающий обильное мочеиспускание в ночное время. Заболевание влияет на качество сна и уровень энергии в течение дня. Потребление большого количества жидкости перед сном может вызвать похожие симптомы, хотя здесь все тоже довольно индивидуально.

Несмотря на то, что вода ― это жизнь, стоит сократить потребление жидкости поздним вечером.

Постарайтесь ничего не пить за 1−2 часа до сна. Также обязательно посещение уборной перед сном, что снижает вероятность ночного пробуждения.
Ключевые моменты
Итак, ключевыми моментами повышения уровня сна являются следующие.

1. Дневной либо яркий искусственный свет помогает улучшить качество и продолжительность сна, особенно при бессоннице.

2. Синий свет заставляет ваше тело думать, что день все еще не закончился, поэтому следует воспользоваться эффективными способами, позволяющими сократить воздействие синего света в вечернее время.

3. Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если потреблять его в больших количествах во второй половине дня.

4. Эффект дневного сна свой у каждого конкретного человека. В случае если ночью вы испытываете проблемы со сном, следует отказаться от дневного отдыха или сократить его продолжительность.

5. Важно выработать устойчивый режим отдыха, особенно в выходные дни. Попробуйте приучить себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Возможно, через пару недель вам уже не потребуется будильник.

6. Пищевые добавки мелатонина по 1−5 мг за 30−60 минут до сна ― достаточно простой способ быстрее заснуть и улучшить качество сна.

7. Ряд биологически активных добавок помогает организму расслабиться и улучшает качество сна. Для лучшего эффекта их стоит сочетать с другими методами.

8. Откажитесь от алкоголя перед сном, поскольку он может привести к снижению выработки мелатонина и прерывистому, беспокойному сну.

9. Попробуйте оптимизировать обстановку в спальне, сведя к минимуму шум и свет с улицы.

10. Попробуйте разную температуру воздуха в помещении, чтобы понять, какая наиболее комфортна именно вам. Для большинства людей оптимальной температурой для сна является 20 °C.

11. Плотный ужин перед сном приводит к ухудшению качества сна и гормональным нарушениям, а прием углеводов за пару часов до сна помогает в процессе засыпания.

12. Перед сном могут быть полезны некоторые стратегии расслабления. Существует даже специальная техника для лечения бессонницы.

13. Горячая ванна, душ или ванночка для ног перед сном помогают расслабиться и улучшают качество сна.

14. Если вы испытываете проблемы со сном, необходимо найти причину, обратившись за помощью к врачу.

15. Кровать, матрас и подушки оказывают значительное влияние на качество сна, а также болезненные ощущения в суставах и спине. Возьмите за правило покупать новый качественный матрас и постельные принадлежности 1 раз в 5−8 лет.

16. Регулярные физические нагрузки в светлое время суток являются одним из лучших способов улучшения качества ночного сна.

17. Сократите потребление жидкости поздним вечером и посещайте уборную перед сном.
Заключение
Сон оказывает значительное влияние на состояние здоровья. Согласно данным одного масштабного исследования, проблемы со сном повышают риск развития ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых. В других исследованиях показано, что ночной сон продолжительностью менее 7−8 часов повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Таким образом, сон должен быть одним из наиважнейших приоритетов, в случае если вы заботитесь о своем здоровье и благополучии.
Больше статей?
Бесплатная подписка! Познавательные статьи о здоровье. В вашем мессенджере раз в неделю.
Made on
Tilda